لیست مواد غذایی منیزیم دار و آشنایی با غذاهای حاوی منیزیم
لیست مواد غذایی منیزیم دار و آشنایی با غذاهای حاوی منیزیم
مواد غذایی منیزیم دار را در این بخش از سایت حرف تازه با بایدها و نباید های کمبود این ماده مهم برای بدن و عوارض کمبود و همه نکات مهم درباره منیزیم را بخوانید و با منایع غنی و منشا منیزیم در خوراکیها و مواد آشنا شوید.
منیزیم ماده معدنی مفید و ضروری برای بدن است که از جمله حیاتی ترین عنصر در بدن ما محسوب می شود که در فرایند های مختلف بدن دخالت دارد
مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم
یک مرد بالغ روزانه ۴۰۰ میلی گرم به منزیم نیاز دارد و و نیاز طبیعی روزانه یک زن به منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است که بیشترین منبع مواد غذایی حاوی منیزیم از طریق مصرف سبزیجات رفع می شود.
فواید منیزیم برای بدن و سلامتی
طبق تحقیقاتی که انجام شده است نشان داده که بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن با وجود عنصر منیزیم امکان پذیر است، که اگر بدن با کمبود منیزیم روبرو شود عملکرد بدن دچار اختلال خواهد شد. وجود این ماده در بدن باعث حفظ عملکرد ماهیچه ها، جذب کلسیم، تنظیم دمای بدن، شکل گیری مناسب استخوان ها و بسیاری دیگر از فرایند های مختلف می شود. که با مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم می توانیم سطح آن را در بدن ثابت نگه داریم.
عوارض کمبود منیزیم در بدن چیست؟
اضطراب و افسردگی
سردرد های میگرنی
یبوست
ضعف و خستگی فراوان
پوکی استخوان
سندرم قاعدگی دردناک
حملات قلبی
غنی ترین مواد غذایی منیزیم دار
۱.تخم کدو تنبل: این مواد خوراکی حاوی مقدار زیادی از منیزیم است. که نصف پیمانه از این تخمه می تواند چیزی حدود ۹۰ درصد نیاز روزانه به منیزیم را تامین کند.
۲.بادام هندی: بادام هندی حاوی آهن، منیزیم و ویتامین K می باشد که قادر است ۱۰ در صد نیاز ما به منیزیم را برطرف سازد.
۳. سویا: مصرف نصف پیمانه از سویا خشک شده می تواند نیمی از نیاز منیزیم به بدن را فراهم کند و تمام اسید آمینه های مورد نیاز بدن را در خود جای دارد و برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. نصف لیوان سویا حاوی ۲۰۰ میلی گرم منیزیم است.
۴. گشنیز: گشنیز از جمله سبزیجات حاوی منیزیم است که تقریبا ۱ قاشق از گشنیز خشک شده حدود ۱۵ میلی گرم منیزیم را دارا است
۵. تخم آفتابگردان: از دیگر مواد غذایی حاوی منیزیم دانه های روغنی آفتاب گردان است. نصف لیوان از تخم آفتاب گردان حدود ۸۰ میلی گرم منیزیم دارد. مصرف تخم آفتاب گردان سلامت قلب را تضمین می کند.
فهرست غذاهای حاوی منیزیم
۶. بامیه: این ماده غذایی حاوی فسفر، آهن، ویتامین C ، روی، اسید های چرب، و مقدار زیادی منیزیم است، در یک وعده غذایی ۱۰۰ گرمی حدود ۶۰ میلی گرم منیزیم وجود دارد.
۷. خرما: یکی از بهترین خوراکی های حاوی منیزیم خرما می باشد که در ۱۰۰ گرم از خرما حدود ۴۰ میلی گرم منیزیم وجود دارد، خرما لاوه بر دارا بودن منیزیم حاوی ۳۰۰ گالری می باشد.
۸. موز: موز جز دسته میوه های سرشار از منیزیم می باشد که در هر ۱ عدد موز ۳۰ میلی گرم منیزیم وجود دارد و علاوه بر دارا بودن منیزیم دارای فیبر، پتاسیم، و ویتامین c می باشد.
۹. اسفناج: ۱ پیمانه اسفناج خورد شده حدود ۱۵۰ میلی گرم منیزیم دارد.
۱۰. ذرت: تقریبا در یک وعده ار ذرت حدود ۲۰۰ میلی گرم منیزیم وجود دارد.
۱۱. کلم بروکلی: این ماده غذایی کامل و باارزش ویتامین هایی از قبیل، c و K ، فیبر، کلسیم و مقادیر بالایی منیزیم وجود دارد
۱۲. چغندر: منیزیم در ۱۰۰ گرم از چغندر چیزی حدود ۳۰ میلی گرم است. این ماده غذایی با ارزش در درمان دیابت، و درمان فشار خون بالا نقش بسیار مهمی دارد.
۱۳. شکلات تلخ: شکلات تلخ تاثیرات سودمندی بر روی سلامت قلب و مغز دارد همچنین دارای مقادیر بالایی از آنی اکسیدان و مواد معدنی است، به طور تقریبی ۱ تکه شکلات تلخ ۴۰ گرمی چیزی حدود ۱۳ میلی گرم منیزیم را دارا است.
خوراکیها و مواد غذایی منیزیم دار
۱۴. جوانه گندم: استفاده از جوانه گندم بیشتر در تهیه انواع سالاد کاربرد دارد. مصرف منظم از جوانه کمبود موجب رفع کمبود منیزیم در بدنتان می شود. در هر وعده ۱۱۵ گرمی از جوانه گندم چیزی حدود ۲۷۵ میلی گرم منیزیم وجود دارد.
۱۵- لوبیای پخته : این مواد غذایی سرشار از منیزیم هستند، یک ماده‌ی معدنی ضروری برای داشتن استخوان‌های قوی، کاهش گرفتگی عضلات و کاهش درد مزمن. یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۶۸ میلی‌گرم منیزیوم است
۱۶-کنگر فرنگی (آرتیشو): یک وعده کنگر فرنگی به میزان یک فنجان دارای ۷۱ میلی‌گرم منیزیم است. این گیاه مقوی همچنین منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر است.
۱۷-میخک: میخک هم غنی از منیزیم است. برای اضافه کردن میخک به برنامه‌ی غذایی‌تان بهترین راه این است که آن را به شکل خام مصرف کنید. شما می‌توانید ۲ تا ۳ میخک در روز بخورید. همچنین می‌توانید آنها را به غذاهای برنجی اضافه کنید.
۱۸-دانه‌های کنجد:این دانه‌های کوچک غنی از روی هستند که می‌توانند به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک کنند. دانه‌های کنجد یک منبع عالی از آهن و ویتامین ب۶ منیزیم هم دارند.هر وعده (۱۴۴ گرم)، ۵۰۵ میلی‌گرم منیزیم (۱۲۶ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۱۸-دانه‌های کینوآ: دانه‌های کینوآی غنی از پروتئین، به رشد عضلات و تولید سلول‌های بدن کمک می‌کنند. این دانه‌ها همچنین حاوی چربی‌هایی هستند که برای سلامت قلب فایده دارند و باعث افزایش سطح کلسترول خوب می‌شوند. برای گنجاندن دانه‌های کینوآ به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آنها را به سالاد حاوی غلات اضافه کنید.
۱۹-زیره‌ی سبز: این دانه‌ها همچنین می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش دهند. برای گنجاندن این دانه‌های ریز قدرتمند به رژیم غذایی‌تان می‌توانید دانه‌های زیره سبز را به ماست اضافه کنید و آن را میل کنید.هر وعده (۶ گرم)، ۲۲ میلی‌گرم منیزیم (۵ درصد از ارزش روزانه) دارد.
میوه های منیزیم دار
۱- گیلاس و آلبالو: گیلاس و آلبالو بهترین منابع غذایی منیزیم هستند. این میوه‌های خوش رنگ و خوشمزه دارای مزایای مختلفی هستند، یکی از این مزایا کارآیی آنها در کمک به افراد مبتلا به آرتریت (التهاب مفاصل) است. هر وعده (۱۳۸ گرم)، ۱۵.۲میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۲- هلو :هلو سرشار است از ترکیباتی به نام آنتوسیانین که برای سلامت انسان بسیار مفید هستند. برای اضافه کردن هلو به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را برش بدهید و به بلغور جوی دوسری که برای صبحانه میل می‌کنید، بیفزایید.هر وعده (۱۷۵ گرم)، ۱۵.۷ میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۳- زردآلو: گفته می‌شود در خواص زردآلو گفتیم ،دارای خواصی است که شانس باروری را افزایش می‌دهد. برای گنجاندن زردآلو در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید دفعه‌ی بعدی که می‌خواهید با استفاده از غله‌ی کامل پنکیک درست کنید کمی زردآلوی خرد شده به خمیر اضافه کنید. اما باید اطمینان حاصل کنید که در یک وعده مقدار زیادی زردآلو مصرف نکنید – زیرا این میوه مقدار کمی سیانور دارد.هر وعده (۱۵۵ گرم)، ۱۵.۵میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۴- تمشک: این میوه دارای ترکیبات فنلی است که می‌توانند از بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی اعصاب مرتبط با سن است، جلوگیری کنند. میزان مصرف مجاز روزانه‌ی آن ۱فنجان است یعنی ۱۵۴ میلی‌گرم (۳۸٪ از ارزش روزانه)
۵- بادام درختی: میزان مصرف مجاز روزانه‌ی آن ۳۰ گرم است یعنی ۸۰ میلی‌گرم (۲۰٪ از ارزش روزانه)
۶– انجیر :میزان مصرف مجاز روزانه‌ی آن ۱/۲ فنجان است یعنی۵۰ میلی‌گرم (۱۳٪ از ارزش روزانه)
نظرات