رابطه تغذیه و افسردگی؛ کدام رژیم غذایی بهبود دهنده است؟

شاید شما هم شنیده باشید مصرف میوه‌ها حتی میوه خشک و یا زعفران به داشتن خلق و خوی خوب کمک می‌کند. اما اینکه این ادعا تا چه اندازه علمی بوده و صحت دارد را ممکن است ندانید. در ادامه این مقاله ضمن ارائه ادعاهایی در مورد رابطه رژیم غذایی با افسردگی به معرفی چندین ماده مهم در رژیم غذایی که می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد نیز اشاره خواهیم کرد.

رژیم‌های غذایی در دهه‌های گذشته به شدت تغییر کرده‌اند و حرکتی جهانی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر به سمت غذاهای فرآوری‌شده، چربی‌های اشباع شده و شکر تصفیه‌شده ایجاد کرده‌اند. به نظر می‌رسد ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی با نوع غذاهایی که معمولاً خورده می‌شود و محدودیت‌های غذایی مانند گیاهخواری ارتباطی نداشته باشد. اما تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته نشان می‌دهد این ارتباط افسانه‌ای و دو از ذهن نیست.

تعریف کلی از افسردگی

حتما تا به حال نام افسردگی بعد زایمان و افسردگی بعد از مهاجرت را شنیده‌اید؛ افسردگی و اضطراب شایع‌ترین اختلال روانی در جهان هستند. مشاوره و دارو سنگ بنای مدیریت بسیاری از مشکلات سلامت روان است. اما اکنون می‎‌دانیم که آنچه می‌خوریم نیز می‌تواند نقش مهمی در روان ما داشته باشد.

یک رژیم غذایی مغذی فقط برای بدن شما مفید نیست، برای سلامت مغز و روان شما نیز مفید است. در نتیجه یک رژیم غذایی سالم با مدیریت بهتر استرس، تمرکز و بهبود سلامت روان مرتبط است.

نحوه ارتباط غذا و خلق و خوی یک خیابان دو طرفه است. آنچه می‌خورید می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، اما از خاطر نبرید خلق و خوی شما بر آنچه برای خوردن انتخاب می‌کنید نیز تأثیر می‌گذارد. به عبارت دیگر زمانی که در موقعیت روانی مناسبی قرار دارید، به احتمال زیاد انتخاب‌های غذایی مثبتی خواهید داشت.

رژیم غذایی ناسالم و افسردگی

یک رژیم غذایی می‌تواند بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد. یک راه آن از طریق فرآیند التهاب است. التهاب حاد کوتاه مدت نحوه واکنش بدن به آسیب یا عفونت است. این نوع التهاب نوعی محافظ است و به سلامت روان ارتباطی ندارد.

اما التهاب مزمن یک موضوع متفاوت است، چراکه می‌تواند به ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افسردگی کمک کند. ورزش نکردن، استرس، کم‌خوابی، سیگار کشیدن و رژیم غذایی ناسالم همگی می‌توانند به التهاب مزمن کمک کنند.

میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات فیبر را برای ما تامین می‌کنند. فیبر و سایر مواد مغذی گیاهی برای حمایت از روده سالم و حفظ تعادل خوب میکروب‌های سالم ضروری هستند. همین غذاها طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را برای حمایت از سلامت مغز به ما می‌دهد. بنابراین، فواید پیروی از تغذیه سالم چند برابر می‌شود.

 

نکاتی برای تغذیه مناسب و سلامت روان

• به‌جای میان‌وعده‌های راحت‌تر، میوه‌ها و سبزیجات با فیبر زیاد بخورید.
• با انتخاب غذاهای سبوس‌دار به جای غلات تصفیه شده، مبادلات هوشمندانه‌ای انجام دهید. نان سبوس‌دار را به جای نان سفید انتخاب کنید. برنج سفید را با برنج قهوه‌ای یا غلات محبوب مانند کینوا عوض کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که غلات سبوس‌دار در بالاترین لیست مواد تشکیل دهنده قرار دارند.
• به دنبال چربی‌های سالم‌تری مانند چربی‌های موجود در آووکادو، دانه‌ها، آجیل، ماهی قزل آلا، آووکادو، روغن کانولا و روغن زیتون باشید.
• کمتر گوشت قرمز بخورید سعی کنید آن را با مرغ یا ماهی عوض کنید. یا یا آن‌ها را با انواع حبوبات مثل عدس، لوبیا قرمز، نخود یا توفو جایگزین کنید.
• نوعی چربی به نام امگا ۳ برای بهبود سلامت روان مهم است. ماهی‌های روغنی سرشار از این امگا ۳ هستند. بهترین ماهی‌های روغنی عبارتند از:
• ماهی سالمون
• تروالای چشم آبی
• ماهی خال مخالی آبی
• شاه ماهی
• ساردین کنسرو شده
• ماهی سالمون کنسرو شده

رژیم غذایی و سلامت روان یک زمینه تحقیقاتی به سرعت در حال رشد است. اما آنچه که یک رژیم غذایی مثبت برای سلامت روان در نظر گرفته می‌شود، با آنچه دستورالعمل‌های رژیم غذایی گسترده برای دهه‌ها تبلیغ کرده‌اند، فاصله زیادی ندارد. به خاطر داشته باشید:

• اگر با افسردگی خود دست و پنجه نرم می‌کنید، برای کمک بخواهید. با پزشک یا سایر متخصصان بهداشت صحبت کنید.
• وقتی احساس ناراحتی می کنید، غذا خوردن سخت است. بدانید که هر قدم مثبتی که برای بهتر غذا خوردن بردارید، گامی در جهت درست برای سلامت روان شما است.
• میوه‌ها (میوه خشک)، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات و ماهی سنگ بنای یک رژیم غذایی برای سلامت روان هستند.

چرا رژیم غذایی می‌تواند عامل مهمی باشد؟

نوجوانان و کودکان در برابر ایجاد عادت‌های غذایی مقاوم هستند که می‌تواند منجر به پیامدهای بد سلامت روان شود، اما به همین نسبت مداخله در سبک زندگی در سنین پایین می‌تواند به کاهش احتمال افسردگی کمک کند.

چطور با تغذیه می‌توان از بروز افسردگی یا کاهش علائم آن جلوگیری کرد؟

رژیم غذایی ضد افسردگی می‌تواند شامل باید و نبایدهای غذایی باشد که در ادامه به چندین مورد آن اشاره کرده‌ایم:

وعده‌های غذایی منظم بخورید

خوردن وعده‌های غذایی منظم می‌تواند به مغز شما کمک کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد. بر خلاف سایر اندام‌ها، مغز شما به تولید ثابت گلوکز به عنوان سوخت اولیه خود متکی است که بیشتر از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تامین می‌شود.

تعادل مناسب چربی‌ها را بدست آورید

مغز ما از حدود ۵۰ درصد چربی تشکیل شده است و سلول‌های ما برای حفظ ساختار خود به چربی نیاز دارند. بنابراین، برای حفظ سلامت مغز به منبع خوبی از چربی نیاز دارید.

سعی کنید مصرف متوسط چربی‌های غیراشباع و امگا ۳ را در رژیم غذایی خود نگه دارید تا مطمئن شوید که مغز شما به خوبی تغذیه می‌شود. روغن زیتون یا روغن کلزا برای پخت و پز عالی هستند. آجیل و دانه‌ها را اضافه کنید و از سس‌های روغن زیتون یا آجیل روی سالاد استفاده کنید.

سعی کنید چربی‌های ترانس را کاهش دهید، زیرا این چربی‌ها برای ساختار و عملکرد مغز (و همچنین سلامت قلب) مضر هستند. چربی‌های ترانس در غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده مانند گوشت‌های فرآوری شده، غذاهای آماده، کیک‌های از پیش بسته‌بندی شده و بیسکویت‌ها یافت می‌شوند. در عوض سعی کنید خودتان غذا بپزید و هر زمان که می‌توانید از غذاهای تازه استفاده کنید.

غلات کامل و میوه و سبزیجات بیشتری انتخاب کنید

غلات سبوس‌دار، نخود، لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن شما برای عملکرد خوب به آنها نیاز دارد. آنها همچنین به آرامی هضم می‌شوند و به تامین قند آهسته و ثابت برای مغز و بدن شما کمک می‌کنند.

این غذاها همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B (از جمله فولات) و روی هستند. شواهد اخیر نشان می‌دهد که این مواد مغذی در مدیریت افسردگی مهم هستند. سعی کنید روزانه حداقل پنج میوه یا میوه خشک و سبزیجات مختلف بخورید تا طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را دریافت کنید.

در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بگنجانید

پروتئین حاوی تریپتوفان است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آن ممکن است به افسردگی کمک کند. منابع خوب شامل ماهی، مرغ و تخم مرغ هستند، اما برخی از سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج)، حبوبات و دانه‌ها نیز منابعی از تریپتوفان هستند.

ماهی‌های چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهید

برخی از محققان تصور می‌کنند که روغن‌های امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب نیز ممکن است به افسردگی کمک کند. حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

نکات روزانه برای کاهش علائم افسردگی

روز را با صبحانه شروع کنید، مانند غلات سبوس‌دار با شیر و میوه، نان تست چند دانه با تخم مرغ آب پز یا میوه با ماست.

در وعده ناهار و شام مقداری غذای نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی آب پز، برنج، ماکارونی و نان غلات یا چند دانه) بگنجانید. اگر وقتتان کم است، به سراغ یک ساندویچ یا سیب زمینی پر از ماهی یا پنیر کم چرب و سالاد یا حتی یک کاسه غلات و مقداری میوه حتی میوه خشک بروید.

بین وعده‌های غذایی از میان وعده‌هایی مانند میوه، سبزیجات، آجیل، ماست و کیک جو دوسر یا کراکر با پنیر کم چرب، گوشت یا ماهی  استفاده کنید.

بهترین نوشیدنی برای کاهش علائم افسردگی

• برای ما ایرانی‌ها اولین نوشیدنی سرحال کننده و شادی‌آور زعفران است. یک چای زعفران می‌تواند به ایجاد خلق و خوی خوب کمک کند.
• کم آبی حتی در حالت خفیف نیز ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. از آنجایی که می‌دانیم یک مغز سالم حاوی ۷۸ درصد آب است، نوشیدن زیاد آب منطقی است. حدود شش تا هشت لیوان (حدود ۱٫۵ تا ۲ لیتر) مایع در روز مصرف کنید تا به خوبی هیدراته بمانید.
• کافئین می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند منجر به سردرد و خلق و خوی ضعیف یا تحریک‌پذیر شود. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، کولا، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای و شکلات باید محدود شوند. سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند کدو حلوایی میوه‌ای، لیموناد یا چای‌های گیاهی مانند چای زعفران جایگزین‌های خوبی هستند.
• نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند باعث کم‌آبی بدن و کمبود ویتامین B شود که ممکن است شما را بیشتر افسرده یا مضطرب کند.
• مهم است که به یاد داشته باشید که الکل به خودی خود یک عامل افسردگی است و ممکن است به ابتلا به افسردگی کمک کند یا علائم شما را بدتر کند.

یادداشت پایانی

در این مقاله تلاش کردیم تا رابطه بین تغذیه و افسردگی را روشن کنیم و ادعای موجود در مورد ارتباط و یا عدم ارتباط این دو را منتقل کنیم. به طور کلی مصرف میوه و سبزیجات حتی میوه خشک می‌تواند بر سلامت بدن تاثیرگذار باشد و زمانی که بدنی سالم داشته باشیم از مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی دور خواهیم بود. علاوه بر این اگر به این اختلالات مبتلا هستیم می‌توانیم با یک رژیم غذایی همراه با میوه، میوه خشک (میوه خشک فریز درایر)و سبزیجات به کاهش بروز علائم خود کمک کنیم. اگر مصرف میوه تازه برای شما سخت و یا به دلیل مشکلات گوارشی غیرممکن است، می‌توانید با مشورت پزشک برای خرید میوه خشک اقدام کنید، چراکه میوه‌های خشک از نظر ویتامین و مواد مغذی مانند میوه‌های تازه هستند؛ البته اگر به طور صحیح و بهداشتی در فرآیند خشک کردن (فریز درایر) قرار گرفته باشند. بنابراین بهتر است قبل از خرید از بهداشتی بودن این دست مواد غذایی مطمئن شوید./۱۹۰۲۲۰