۱۳ ورزش برای سیاتیک و رفع درد و بهبود وضعیت کمر افراد مختلف
ورزش برای سیاتیک یک روش عالی برای بهبود درد در قسمت کمر و زانو است. ورزش علاوه بر کاهش درد و بهبود آسیب‌ها به تقویت عضلات هم کمک می‌کند. با تقویت عضلات، فشار از روی عضلات و بافت‌ها برداشته می‌شود و کاهش درد و علائم محدودکننده را به همراه دارد. اما اینکه چه ورزشی برای سیاتیک خوب است و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند بسیار مهم است. زیرا برخی ورزش‌های سنگین و شدید باعث فشار زیاد به کمر می‌شوند. به همین پزشکان دلیل توصیه می‌کنند که برای انجام ورزش از متخصصین یا مربی ورزشی مشورت بگیرد. در این مطلب از آگاه طب به معرفی ۱۳ ورزش برای سیاتیک خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
۱ . حرکت پوسته صدف یا Clamshell؛ تمرینی عالی برای نجات از سیاتیک
برای انجام تمرین صدف حلزونی به صورت زیر عمل کنید:
- به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
- بازوی پایینی خود را زیر سر خود قرار دهید تا از آن حمایت کند.
- هسته مرکزی (شکم و باسن) خود را درگیر و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، به آرامی زانوی بالایی را بالا بیاورید.
- پاهای خود را مانند یک صدف باز کنید. از بالای بازوی برای ثابت نگه داشتن خود استفاده کنید تا به سمت پشت غلت نزنید.
۵ تا ۳۰ ثانیه این تمرین را تکرار کنید و سپس به آرامی پایین بیایید. این تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
توجه داشته باشید که اگر علاوه بر کمر درد و مشکلات درد ناشی از سیاتیک دچار زانو درد هستید ، با خرید زانوبند زاپیامکس می‌توانید از هر گونه درد زانو رهایی یابید.
۲ . حرکت پل؛ بهترین تمرین برای درمان سیاتیک برای همیشه
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم و دست‌ها در کنار بدنتان قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- سپس باسن را از روی زمین بلندکرده و وزن خود را روی پاها و شانه‌ها قرار دهید.
- توجه داشته باشید که هنگام بلند کردن باسن، از شانه تا زانوها در یک راستا قرار گیرد.
- اجازه دهید بازوهایتان مستقیما در کنار بدن قرار گیرند و کف دست‌ها را پایین بیاورید.
- در این زمان شکم و باسن خود را منقبض کنید.
۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی کمر و باسن خود را روی زمین قرار دهید.
۳ . کشش زانو تا سینه درازکش، یکی از حرکات فوق العاده برای سیاتیک
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. سعی کنید کمرتان به زمین بچسبد و قوس نداشته باشد.
- به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و آن را با دست‌هایتان (پشت یا بالای زانو) بگیرید.
- زانو را به آرامی به سمت شکم بکشید تا زمانی که کشش خفیفی در قسمت تحتانی ستون فقرات و لگن خود احساس کنید.
۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پا را پایین بیاورید. سپس این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
با خرید کمربند پلاتینر اصل آلمان می‌توانید در خانه و در سریع‌ترین زمان ممکن درد ناشی کمر درد و سیاتیک خود را درمان کنید.
۴ . حرکت ورزشی سگ پرنده؛ تمرینی مفید برای سیاتیک و دیسک کمر
برای انجام تمرین سگ پرنده به صورت زیر عمل کنید:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به صورتی که کف دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار گیرند.
- شکم و باسن خود را منقبض کنید.
- سپس برای حفظ تعادل رو به جلو و کمی پایین خیره شوید. این کار از فشار به گردن نیز جلوگیری می‌کند.
- سپس دست چپ خود را بلند کنید و در راستای کمر و شانه قرار دهید. در همین لحظه پای راست را بلند کرده و هم‌راستای باسن و کمر قرار دهید.
- سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
بعد از چند ثانیه دست و پا را پایین آورده و تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۵ . حرکت معروف کشش کبرا؛ تمرینی عالی برای کمر و درد سیاتیک
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان جمع کنید.
- کف دست خود را فشار دهید، به آرامی بازوها را در حالی که سر، سینه و شانه‌ها را بلند می‌کنید، دراز کنید.
- آرنج خود را کمی خم کرده و چانه را بالا نگه دارید.
- عضلات ناحیه مرکزی (شکم و پشت) و ران خود را سفت کنید.
۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی در حالت اولیه قرار گیرد.
۶ . تمرین ژست یا فیگور ۴؛ حرکتی برای تسکین درد عصب سیاتیک
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- صاف روی کمر دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
- پای راست خود را از روی ران چپ رد کنید و هر دو پا را از زمین بلند کرده به سمت بالاتنه حرکت دهید.
- یک لحظه در این حالت بمانید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
توجه داشته باشید که کشش بیش از حد در عضلات ایجاد نکنید. برای ایجاد فشار از نیروی جاذبه و وزن طبیعی بدن خود استفاده کنید.
۷ . کشش ژست کودک بهترین ورزش برای سـیاتیک؛ تمرینی برای آرامش و بهبود وضعیت بدن
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرد.
- سپس باسن را به سمت عقب برده و روی پاها قرار دهید.
- اجازه دهید بازوهایتان دراز شوند یا آن‌ها را در کنار بدنتان در موقعیتی راحت قرار دهید.
- به قدری پایین بروید که پیشانی روی زمین قرار گیرد.
- در کمر و دست‌ها کشش ایجاد کنید و سپس اجازه دهید بازوها و بالاتنه شل شوند.
- وزنه خود را روی باسن و ران‌ها منتقل کنید (اگر باسنتان به پاشنه پایتان برخورد نکرد نگران نباشید).
مکث کنید و نفس عمیق بکشید. تصور کنید تنش از بدن شما خارج می‌شود. ۵ دقیقه یا تا زمانی که راحت هستید در این وضعیت باقی بمانید.
۸ . حرکت کشش باسن نشسته؛ تمرینی عالی برای کمر و درد در این ناحیه
برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید.
- پای راست را خم کنید، مچ پای راست را بالای زانوی چپ قرار دهید.
- به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران برود.
برای ۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید تا کششی در عضلات باسن و کمر حس کنید. این تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۹ . حرکت کشش ستون فقرات به صورت نشسته؛ ورزشی عالی برای رفع کمردرد
در کشش ستون فقرات نشسته، برای کمک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک، به پهلو بچرخید. سپس این مراحل را انجام دهید:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت بیرون کشیده و سپس آن‌ها را به سمت بالا خم کنید.
- پای راست را صاف و پای چپ را به صورت خم در کنار قسمت بیرون زانوی دیگر قرار دهید.
- سپس آرنج راست خود را در قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید تا به شما کمک کند بدنتان را به آرامی به سمت مخالف بچرخانید.
۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و این تمرین را ۳ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید. از دیگر ورزش‌های مناسب برای سیاتیک می‌توانیم به حرکات زیر اشاره کنیم:
- تمرین کشش پایه نشسته
- کشش زانو تا شانه مخالف
- ژست کبوتر رو به جلو
- کشش همسترینگ ایستاده
اینجا با ۱۳ ورزش برای سیاتیک آشنا شدیم که به کاهش درد و کم‌تحرکی افراد درگیر با این عارضه کمک شایانی می‌کند./۲۰۳۵۳۳
نظرات