ورزش و رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

ابتلا به دیابت نوع دو یک اتفاق اجتناب ناپذیر نیست که نتوانیم جلوی آن را بگیریم.

جلوگیری از ابتلا به دیابت و حتی مبارزه با آن امری ممکن است که تحقق آن به تعهد افراد بستگی دارد. برای حفظ سلامتی خود یک مسئولیت دو جانبه بر عهده دارید : حفظ رژیم غذایی و ورزش. هر دوی این ها برای رسیدن به سطح مطلوبی از سلامتی و حفظ آن لازم هستند.

در ادامه این مقاله با ورزش های مناسب و رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ آشنا خواهید شد.

رژیم غذایی و ورزش برای دیابت نوع ۲

رژیم غذایی و ورزش هر دو مولفه های اصلی یک استراتژی موفق برای غلبه بر دیابت یا کنترل آن هستند.

مطالعات مختلف نشان می دهد که داشتن رژیم غذایی و ورزش می تواند به شدت احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد حتی در افرادی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند.

منابع دیگر همچنین نشان می دهد که برخی مداخلات و تغییرات در سبک زندگی می تواند حساسیت به انسولین و فاکتور های چربی خون را بهبود بخشیده و به کاهش سطح بالای قند خون کمک نماید.

نبایستی فراموش کنیم که چاقی و اضافه وزن ارتباط نزدیکی با شروع دیابت دارد و در واقع رژیم و ورزش در کاهش وزن بدن تاثیر بسزایی خواهد داشت.

یک مطالعه بالینی عمده تحت عنوان “برنامه پیشگیری از دیابت”، افراد در معرض خطر دیابت را مورد بررسی قرار داد. نتایج این مطالعه نشان داد که تغییر سبک زندگی و افزودن ۱۵۰ دقیقه ورزش به فعالیت های طی یک هفته خطر ابتلا به علائم دیابت نوع ۲ را تا ۵۸ درصد کاهش می دهد.

البته به خاطر داشته باشید که رژیم و ورزش بایستی همراه هم باشند تا بتوانند شما را به نتیجه مطلوب برسانند. به عنوان مثال حتی اگر شما به طور منظم ورزش می کنید اما یک رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی قند و چربی و مقدار بسیار کمی فیبر یا عناصر غذایی گیاهی (ترکیبات گیاهی مفید) دارید این امر می تواند بخش زیادی از تلاش های شما را تحت الشعاع قرار داده و مانع از رسیدن به هدف تان شود.

از طرف دیگر شما می توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید اما اگر هرگز تحرک نداشته و فعالیت های بدنی محدودی داشته باشید به طور قطع سلامت قلب و عروق شما در معرض خطر خواهد بود.

سلامت قلب و عروق و دیابت ارتباط پیچیده ای با هم دارند.

متعهد بودن به یک رژیم غذایی سالم تر و انجام ورزش روزانه می تواند باعث بهبود سطح قند و کنترل چربی خون شما شود. این امر می تواند سطح انرژی شما را هم بالاتر برده و ورزش کردن را برای تان آسان تر نماید.

ورزش روزانه به سالم نگه داشتن عروق خونی شما کمک کرده و باعث می شود احساس بهتری نسبت به خود داشته و حتی کاهش وزن مطلوبی را هم تجربه نمایید.

با اصول اولیه شروع کنید

تمام فعالیت های شما محاسبه می شود! بنابراین کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا بتوانید به آن پایبند باشید. حتی تغییرات کوچک در نحوه فعالیت روزانه تان هم می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. مثلا سعی کنید هر روز زمان کوتاهی را به پیاده روی ساده اختصاص دهید. در واقع هر کاری که برای حرکت دادن بدن خود انجام می دهید از کم تحرکی و منفعل بودن بهتر است.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. برای شروع اهداف متوسطی را تعیین کنید. به عنوان مثال سعی کنید هر روز زمان کوتاهی را به پیاده روی ساده اختصاص دهید. بعد از یک هفته یا بیشتر هدف خود را روی ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز تنظیم کنید.

اگر برنامه تان واقع بینانه باشد می توانید به برنامه تمرینی خود پایبند باشید. منابع معتبر نشان می دهد که انجام ورزش های هوازی با شدت خفیف تا متوسط (به عنوان مثال ۳۰ دقیقه پیاده روی یا ۱۰-۲۰ دقیقه آهسته دویدن) به مدت سه تا پنج روز در هفته برای ایجاد پیشرفت های چشمگیر در کنترل قند خون کافی است.

بهترین ورزش ها برای دیابت نوع ۲

انجمن دیابت آمریکا هم ورزش های هوازی و هم تمرینات قدرتی را برای رسیدن به سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی توصیه می کند.

برای داشتن فعالیت های هوازی کارهایی چون پیاده روی، دویدن، شنا، رقص، تنیس، بسکتبال و غیره می تواند بسیار کمک کننده باشد.

تمرینات قدرتی که گاهی تمرینات مقاومتی نیز نامیده می شود بیشتر بر روی ساخت یا حفظ عضلات تمرکز دارد. اما در کل هر دو نوع این ورزش ها برای رسیدن به سطح مطلوبی از تناسب اندام و کنترل قند خون مهم هستند.

منابع معتبر نشان می دهد که هر دو نوع این ورزش ها می تواند به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون تاثیر گذار باشند حتی تحقیقات انجام شده نشان داده است که داشتن هر دو نوع این فعالیت ها در مقایسه با زمانی که افراد فقط یک نوع از آن را انجام می دهند تاثیر گذاری چشمگیرتری دارد.

چگونه روی هدف خود متمرکز بمانیم؟

برخی از افراد بر این باورند که تعهد به یک برنامه تمرینی معمول فقط به مدیریت زمان و داشتن عزم راسخ نیاز دارد. ممکن است برخی ها برای داشتن انگیزه به کمی کمک اضافی نیاز داشته باشند به همین دلیل عضویت در یک باشگاه یا سالن ورزشی می تواند کمک شایانی به آن ها نماید.

زمانی که افراد به صورت جمعی ورزش می کنند، عناصری چون تشویق متقابل، همراهی، حمایت و حتی رقابت به آن ها کمک می کند که انگیزه بیشتری برای فعالیت های خود داشته و در نتیجه بهتر هم نتیجه بگیرند.

نتایج برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد اگر چه پس از ورزش خسته هستند اما احساس بهتری نسبت به زمانی دارند که فعالیت خاصی نداشته اند. ممکن است در ابتدا ورزش یک کار خسته کننده به نظر برسد اما افرادی که به آن پایبند هستند اغلب متوجه می شوند که خیلی سریع به آن وابسته شده و از انجام آن لذت می برند.

هدف ما صرفا تعهد به ورزش کردن است. ورزشی که هم شامل فعالیت های هوازی و هم شامل تمرینات مقاومتی باشد بنابراین اگر می خواهید به سطح مطلوبی از تناسب اندام و سلامتی برسید و در عین حال خود را از ابتلا به دیابت هم حفظ کنید، پیشنهاد می کنیم که همین امروز در سبک تغذیه و فعالیت های روزانه تان تغییر ایجاد کنید و یک زندگی سلامت تر را برای خودتان رقم بزنید.

منبع:  healthline