رژیم لاغری کالری شماری

کالری همان واحد اندازه گیری انرژی است که ما از طریق مواد غذایی مختلف آن را دریافت کرده و از آن برای انجام فعالیت‌های روزمره استفاده می‌کنیم. اگر بین کالری دریافتی و مصرفی توازن برقرار باشد ممکن است وزن ثابت مانده و اگر این تعادل نباشد وزن ممکن است افزایش یا کاهش پیدا کند. به این صورت که اگر کالری دریافتی شما بالاتر برود وزن شما نیز افزایش پیدا می‌کند و بالعکس. در انواع رژیم‌های لاغری اصل اولیه کاهش انرژی دریافتی است، به عنوان مثال اگر انرژی مورد نیاز روزانه شما ۲۰۰۰ کالری باشد و شما در طول روز فقط ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید می‌توانید انتظار داشته باشید که تا پایان هفته ۰٫۵ کیلو از وزنتان کاهش پیدا کند. در رژیم کالری شماری تمرکز اصلی بر روی کالری غذای دریافتی است و شما در این رژیم باید از کالری مواد غذایی مصرفی خود در طول روز آگاه باشید.

رژیم کالری شماری چیست؟

در رژیم کالری شماری محدودیت غذایی خاصی وجود ندارد و شما تنها باید مراقب مجموع کالری دریافتی روزانه خود باشید. در مرحله اول باید بدانید که کالری مجاز روزانه شما چند کالری است که این کالری برحسب وزن، قد و سایر فاکتورها توسط اپلیکیشن‌ زیره قابل محاسبه است. سپس بر حسب مقدار کاهش وزن مورد نیاز از کالری روزانه خود کم کنید، به این صورت که اگر تمایل دارید ۲ کیلو در ماه کاهش وزن داشته باشید باید ۵۰۰ کالری کمتر غذا بخورید و اگر می‌خواهید ۴ کیلو در ماه وزن کم کنید باید ۱۰۰۰ کالری کمتر دریافت کنید.

پس از محاسبه کالری مجاز روزانه شما می‌توانید این انرژی را از طریق مواد غذایی دلخواه خود تامین کنید. برای محاسبه کالری غذاها شما به یک ابزار نیاز دارید، اپلیکیشن‌ کالری شمار زیره با داشتن کالری انواع غذاها می‌تواند به شما برای اطلاع از کالری غذاهایتان کمک کنند. در پایان روز کالری دریافتی کل روز خود را محاسبه می‌کنید تا مطمئن شوید که از مقدار مجاز خودش بیشتر نباشد. در صورتی که کالری دریافتی شما از کالری مجاز بالاتر زد می‌توانید با ورزش و فعالیت بدنی این مازاد انرژی را جبران کنید.

رابطه کالری و وزن

همانطور که قبل تر هم به طور کلی و مختصر توضیح دادیم تعادل بین انرژی دریافتی و سوخته شده در بدن تعیین کننده این است که شما چاق یا لاغر شوید. هر روز ما با دریافت مواد غذایی مختلف انرژی مورد نیاز بدنمان را تامین می‌کنیم. بدن انسان در طول روز حتی اگر به حالت خواب یا استراحت هم باشد برای انجام کارهای مختلف و معمولی که برای بقاء خود انجام می دهد مثل ضربان قلب، تنفس، پاکسازی خون، هضم و جذب غذا، دفع سموم و … به انرژی احتیاج دارد. حال اگر فردی فعالیت بدنی خاصی در طول روز داشته باشد انرژی مورد نیاز بدن مسلما بیشتر خواهد شد. کالری مورد نیاز روزانه به وسیله فرمول‌های مختلفی و با در نظر گرفتن فاکتورهای تاثیر گذار مانند وزن، قد، سن، جنسیت، جثه و میزان فعالیت بدنی فرد محاسبه می‌شود. حال تصور کنید که شما با در نظر گرفتن تمامی این فاکتورهای کالری روزانه خود را محاسبه کرده و عدد ۲۵۰۰ کالری به دست آمد. اگر شما بیشتر از این مقدار کالری غذا بخورید مازاد آن به صورت چربی در بدن ذخیره شده و منجر به افزایش وزن می‌شود (البته ممکن است فردی با انتخاب درست مواد غذایی دریافتی و داشتن تمرینات مداوم با دریافت کالری بالاتر عضلات بیشتری بسازد، بنابراین این موضوع برای ورزشکاران حرفه‌ای صدق نمی‌کند). حال تصور کنید که این روند برعکس باشد، یعنی شما به جای ۲۵۰۰ کالری ۱۶۰۰ کالری غذا بخورید، این تفاوت بین کالری دریافتی و مصرفی منجر به این می‌شود که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ ذخایر انرژی یا همان چربی‌های ذخیره شده برود و همین عامل منجر به کاهش درصد چربی و و وزن خواهد شد.

افراد مختلف در سنین مختلف روزانه به چند کالری نیاز دارند؟

یکی از فاکتورهای مهم و تاثیر گذار در تخمین کالری مورد نیاز روزانه سن افراد است. با افزایش سن و از دست رفتن عضلات، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌ کند، بنابراین هر چقدر سن فرد افزایش یابد میزان نیاز به انرژی کمتر می شود. به همین دلیل انرژی مورد نیاز روزانه افراد سالمند کمتر از سایرین است. از طرف دیگر چون معمولا سالمندان فعالیت بدنی کمتری دارند انرژی کمتری را نیز می سوزانند.

در سنین نوجوانی و در دوران بلوغ میزان نیاز بدن به انرژی افزایش پیدا می‌کند. این افزایش نیاز به دلیل این است که افراد در سنین بلوغ بیشترین میزان رشد خود را دارند و در صورت پایین بودن انرژی دریافتی و عدم کفایت غذایی، ممکن است رشد فرد دچار اختلال شود.

تا اینجا از اهمیت تاثیر سن بر روی کالری دریافتی آگاه شدید، حال بهتر است بدانیم که هر گروه سنی به صورت تخمینی به چه مقدار کالری نیاز دارد.

• جدول کالری مورد نیاز به تفکیک گروه سنی برای کودکان و نوجوانان

گروه سنی	دختران ( کالری )	پسران ( کالری )
۴-۲ سال	۱۲۰۰-۱۰۰۰ کالری	۱۴۰۰-۱۰۰۰ کالری
۸-۵ سال	۱۸۰۰-۱۲۰۰ کالری	۲۰۰۰-۱۴۰۰ کالری
۱۳-۹ سال	۲۲۰۰-۱۶۰۰ کالری	۲۶۰۰-۱۸۰۰ کالری
۱۸-۱۴ سال	۲۴۰۰-۱۸۰۰ کالری	۳۲۰۰-۲۰۰۰ کالری

• جدول کالری مورد نیاز روزانه به تفکیک گروه‌های سنی بزرگسالان

گروه سنی	زنان ( کالری )	مردان ( کالری )
۳۰-۱۹ سال	۲۴۰۰-۲۰۰۰ کالری	۳۰۰۰-۲۴۰۰ کالری
۶۰-۳۱ سال	۲۲۰۰-۱۸۰۰ کالری	۲۸۰۰-۲۲۰۰ کالری
بالای ۶۰ سال	۲۰۰۰-۱۶۰۰ کالری	۲۴۰۰-۲۰۰۰ کالری

البته باید به این نکته دقت کنید که این اعداد تنها محدوده تخمینی برای گروه‌های سنی هستند و کالری مورد نیاز هر فردی باید به طور مجزا و با در نظر گرفتن عوامل مختلف محاسبه شود. به همین دلیل برای اطمینان از کالری مورد نیاز روزانه خود می توانید از اپلیکیشن زیره کمک بگیرید و یا تحت نظر متخصص تغذیه باشید.

فواید رژیم کالری شماری

رژیم کالری شماری نیز مانند هر نوع رژیم دیگری می‌تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد. اگر هنوز در انتخاب این نوع رژیم شک دارید بهتر است این بخش از مقاله را با دقت بیشتری مطالعه کنید. تعدادی از فواید رژیم کالری شماری را در ادامه باهم بررسی خواهیم کرد.

• کنترل وزن :

هدف نهایی رژیم کالری شماری کنترل وزن در جهت مطلوب است. اگر شما به دنبال لاغری، چاقی و یا حتی حفظ وزن هستید می‌توانید به راحتی از طریق محاسبه کالری روزانه و تنظیم غذاهای دریافتی به اهداف خود برسید.

• بهبود سلامت قلب و عروق :

مسلما فردی که مراقب کالری دریافتی خود باشد پس از مدتی به نوع انتخاب‌های خود نیز دقت می‌کند. اگر بیاموزید که از مواد غذایی تازه و سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم، گوشت‌های بدون چربی و … استفاده کنید، به ارتقای سلامت قلب و عروق خود کمک بزرگی کردید.

• آگاهانه غذا خوردن :

اگر تجربه رژیم کالری شماری را داشته باشید می‌دانید که این رژیم باعث می‌شود شما نسبت به ماهیت و کالری غذای مصرفی خود دقت بیشتری به خرج دهید. بسیاری از افراد بدون اطلاع از کالری بالای برخی از مواد غذایی آن‌ها را بی رویه مصرف می‌کنند و دلیل چاقی خود را متوجه نمی‌شوند، اما بعد از شروع رژیم کالری شماری و با آگاهی نسبت به کالری مواد غذایی اشتباهات خود را شناسایی کرده و آن‌ها را اصلاح می‌کنند.

• کاهش خطر بیماری‌های مزمن مثل دیابت، فشار خون و چربی

یکی از بزرگترین ریسک فاکتورهای ابتلا به بیماری‌های مزمن چاقی و اضافه وزن است. اگر شما با رعایت رژیم کالری شماری بتوانید وزن خود را پایین بیاورید چند قدمی از این بیماری‌ها فاصله می‌گیرید. جالب است بدانید حتی کاهش ۱۰ درصد از وزن می‌تواند باعث درمان یا بهبود قابل توجه قند خون در بیماران دیابتی شود. بنابراین اگر به این بیماری‌ها مبتلا هستید و یا نگران آینده خود هستید بهتر است هر چه سریعتر به فکر کاهش وزن و کنترل کالری دریافتی خود باشید.

معایب رژیم کالری شماری

در کنار نقاط مثبت رژیم کالری شماری این رژیم معایبی نیز دارد. برای اینکه بتوانید به درستی پیش روید باید معایب آن را در نظر بگیرید و به دنبال رفع آن باشید. در ادامه تعدادی از این معایب را نام خواهیم برد.

• اختلالات خوردن :

از آنجایی که شما در رژیم کالری شماری مدام با تنظیم کالری دریافتی و مصرفی خود درگیر هستید ممکن است در صورت زیاده روی دچار اختلالات غذا خوردن شوید. برخی از افراد برای جبران کردن مازاد کالری دریافتی خود دست به اعمال جبرانی غیر منطقی می‌زنند، به عنوان مثال با ایجاد استفراغ به صورت عمد غذای خورده شده را بالا می‌آورند و یا به صورت افراطی ورزش می‌کنند. از طرفی ممکن است توجه زیاد به کالری غذاها منجر به ایجاد یک احساس بد نسبت به غذا خوردن شده و فرد به طرز غیر معمولی نسبت به غذا خوردن بی اشتها شود. بنابراین اگر می‌خواهید رژیم کالری شماری را امتحان کنید، از افراط و داشتن رفتار و افکار وسواس گونه بپرهیزید و اگر درگیر هر یک از این اختلالات خوردن شدید بلافاصله با متخصصین روانشناس و تغذیه مشورت کنید.

• افزایش استرس و اضطراب :

افرادی که مدام رژیم کالری شماری می گیرند بیش از اندازه نگران کالری دریافتی و مصرفی خود می شوند و نمی‌توانند با آرامش غذا بخورند. بسیاری از این افراد به صورت وسواس گونه کالری غذاهای خود را محاسبه کرده و درگیر اضطراب‌های شدیدی می‌ گردند.

• کاهش بیش از حد کالری دریافتی :

برخی از افراد ممکن است بدون مشورت و آگاهی لازم، کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنند. محاسبه اشتباه کالری روزانه می‌تواند منجر به کاهش بیش از حد کالری دریافتی شود. رژیم‌های با کالری بسیار پایین می‌توانند عوارض جدی برای سلامتی فرد داشته باشند، عوارضی مثل مشکلات گوارشی، از بین رفتن عضلات، ایجاد سنگ‌های صفراوی، نارسایی‌های کلیوی و کبدی و … بنابراین اگر می‌خواهید از طریق رژیم کالری شماری وزن کم کنید خیلی مهم است که ابتدا کالری مورد نیاز خود را به درستی محاسبه کنید.

چرا باید کالری مصرفی را محاسبه کنیم؟

اولین و مهم ترین اصل در انواع رژیم‌های لاغری یا چاقی محاسبه کالری است. در واقع کالری است که تعیین می‌کند چه تغییراتی در وزن شما به وجود بیاید. تمامی فعالیت‌های بدنی ما از برداشتن یک خودکار گرفته تا انجام فعالیت‌های ورزشی مانند دوچرخه سواری یا دویدن به انرژی احتیاج دارند. تمامی فعالیت‌های بدن مانند هضم و جذب غذاها، ساخت و ترشح هورمون‌ها، تنفس، تپش قلب و خون رسانی به بدن همه و همه به انرژی احتیاج دارند که باید از طریق مواد غذایی دریافتی روزانه ما تامین شوند. خیلی مهم است که بدانیم برای رفع نیازهای بدنمان به حداقل چه مقدار انرژی احتیاج داریم و این مقدار انرژی را می‌توانیم از چه طریقی و با مصرف چه مقدار از مواد غذایی به بدن برسانیم. کمبود زیاد کالری دریافتی و یا افزایش زیاد آن می‌تواند منجر به تغییرات وزنی شده و بسیاری از اعمال بدن ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابراین اگر به دنبال سلامتی و داشتن یک وزن و اندام متناسب و سالم هستید در اولین قدم باید بدانید که چقدر کالری در روز باید مصرف کنید. به اصطلاح شرط لازم هر رژیمی محاسبه کالری می باشد. حال اینکه این انرژی به چه نسبتی از مواد غذایی دریافت شود باعث ایجاد رژیم های گوناگونی در جهان شده است.

با کالری شماری چقدر میشه لاغر شد؟

مقدار لاغری با رژیم کالری شماری، به میزان کاهش کالری دریافتی روزانه شما، سوخت و ساز بدنتان، میزان فعالیت بدنی و شرایط هورمونی بدن بستگی دارد. به عنوان مثال اگر شما ۵۰۰ کالری کمتر غذا بخورید تا پایان ماه با فرض متعادل بودن سوخت و ساز ممکن است ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید و یا اگر ۱۰۰۰ کالری از انرژی روزانه کمتر غذا بخورید می‌توانید تا پایان ماه انتظار کاهش حداقل ۴ کیلو از وزن خود را داشته باشید.

البته این اعداد و ارقام برای همه افراد ثابت نیست و پاسخ دهی به رژیم لاغری و سرعت کاهش وزن به موارد دیگری از جمله سن، میزان توده عضلانی، سوخت و ساز بدن، نوع و زمان ورزش، بیماری ها و … بستگی دارد. به عنوان مثال ممکن است فردی با یک رژیم ماهیانه ۲ کیلوگرم وزن کم کند و فرد دیگری با همان رژیم به مقدار بیشتری کاهش وزن داشته باشد. بنابراین برای شروع بهتر است ابتدا اهداف خود را از کاهش وزن بدانید و مقدار کاهش وزن مورد نظر خود را یادداشت کنید. این موضوع را همیشه بخاطر داشته باشید که بدن پیچیدگی‌های خاصی دارد و نمی‌توان با معادلات ساده ریاضی واکنش آن را به صورت دقیق تخمین زد و همیشه ممکن است درصدی خطا وجود داشته باشد./۲۸۷۲۴۳