باید ها و نباید های ورزش در بارداری از زبان پینو بیبی
فواید بی شمار ورزش در بارداری را هم برای شما و هم برای کودکتان کشف کنید. با تمرینات ایمن و موثر قبل از تولد، تناسب اندامی سالم و توانمند داشته باشید. از تقویت سلامت جسمی و روانی گرفته تا ترویج زایمان آرام، یاد بگیرید که چگونه فعال ماندن می‌تواند تفاوت مثبتی در سفر بارداری شما ایجاد کند. نکات و رهنمودهای متخصصین را برای ورزش ایمن و هوشمندانه در حین ایجاد ارتباط سالم بین خود و کودکتان بررسی کنید.
تمرینات ایمن و موثر قبل از تولد
تمرین در طول بارداری، در صورت انجام درست و ایمن، برای مادر و نوزاد مزایایی دارد. در ادامه چندین تمرین ایمن و موثر برای دوران بارداری آورده شده است:
- پیاده‌روی: این تمرین ایمن است و می‌توانید آن را طول کل دوران بارداری انجام دهید. از فواید پیاده روی افزایش ضربان قلب و و کاهش ضربه به مفاصل است.
- شنا: این یکی از بهترین روش‌های تمرین برای زنان باردار است. این تمرین ضربه‌ای کمتر دارد و آب وزن شما را تحمل می‌کند که باعث کم شدن فشار روی مفاصل می‌شود. در صورتی که می‌خواهید بیشتر با این ورزش در بارداری آشنا شوید بهتر است مقاله شنا در بارداری ما را مطالعه کنید.
- یوگا بارداری: یوگا می‌تواند به حفظ تونوس عضلات و انعطاف‌پذیری کمک کند. همچنین می‌تواند تعادل و گردش خون را بهبود بخشد و خطر آسیب کمتری داشته باشد. کلاس‌های یوگا بارداری به خصوص برای زنان باردار طراحی شده‌اند.
- پیلاتس بارداری: پیلاتس می‌تواند به حفظ قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. همچنین می‌تواند در حفظ قدرت مرکزی که در طی زایمان و تولد مفید است، تاثیر به سزایی داشته باشد.
- تمرینات قدرتی: اگر قبل از بارداری وزنه برداری می‌کردید، ادامه دادن به آن به طور معمول ایمن است، اما مهم است از وزن‌های سنگین و تمریناتی که نیازمند درازکشیدن بر روی پشت تان است، پرهیز کنید.
به خاطر داشته باشید که مهم است به بدن خود گوش کنید و آن را بیش از حد نادیده نگیرید. اگر هرگونه ناراحتی یا دردی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید. همیشه قبل از تمرینات، خود را گرم کنید و پس از تمرین استراحت کنید. آب بنوشید و از بالا رفتن بیش از حد دمای بدن خود خودداری کنید.
تمرینات ایمن و موثر قبل از تولد
چه مقدار ورزش در بارداری توصیه شده است؟
به طور کلی به زنان باردار سالم توصیه می شود که حداقل ۲ ساعت و نیم در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. این ورزش می‌تواند فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع باشد که باعث می‌شود شما سریع‌تر و عمیق‌تر نفس بکشید و ضربان قلبتان را بالا ببرید.
لازم نیست همه ۲ ساعت و نیم را یکجا انجام دهید. در عوض، می‌توانید آن را در طول هفته از بین ببرید. به عنوان مثال، می‌توانید ۳۰ دقیقه ورزش را در بیشتر یا تمام روزها انجام دهید. اگر زیاد به نظر می‌رسد، می‌توانید ۳۰ دقیقه را با انجام یک کار فعال به مدت ۱۰ دقیقه و ۳ بار در روز تقسیم کنید. علاوه بر این، ترکیب تمرینات قدرتی که گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهند نیز می‌تواند مفید باشد.
اگر در حین ورزش علائم هشداردهنده مانند خونریزی واژینال، سرگیجه، درد قفسه سینه یا انقباضات را تجربه کردید، فوراً متوقف شوید و با پزشک خود تماس بگیرید.
چه مقدار ورزش در بارداری توصیه شده است؟
نکاتی برای تمرینات ایمن بارداری
ورزش در بارداری می‌تواند هم برای شما و هم برای کودکتان مفید باشد، اما مهم است که این کار را با خیال راحت انجام دهید. در ادامه چند نکته مفید برای ورزش در بارداری بررسی شده است:
- قبل از شروع یا ادامه هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما و کودک شما ایمن است.
- اگر قبل از بارداری به طور منظم ورزش می‌کردید، به طور کلی می‌توانید با همان شدت ورزش را ادامه دهید، البته تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید و ارائه دهنده شما تایید می‌کند. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، به تدریج شروع کنید و در اکثر روزهای هفته تا ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
- برخی از گزینه های خوب شامل پیاده روی، شنا، ایروبیک کم ضربه، دوچرخه سواری ثابت، تمرینات قدرتی، و یوگا و پیلاتس که آسیب کمی دارند را انتخاب کنید.
- از ورزش‌های تماسی، فعالیت‌هایی با خطر افتادن بالا و ورزش‌هایی که شامل دراز کشیدن به پشت پس از سه ماهه اول است، دوری کنید.
- همانطور که بدن شما تغییر می‌کند، ممکن است لازم باشد تمرینات خود را تنظیم کنید. از کفش های ورزشی مناسب و یک سوتین ورزشی حمایت کننده برای بارداری استفاده کنید و از ورزش هایی که باعث ناراحتی یا درد در مفاصل شما می شود جدا خودداری کنید.
- قبل، حین و بعد از ورزش آب زیادی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید، که هم برای شما و هم برای کودکتان مضر است.
- به احساس خود در حین ورزش توجه کنید و در صورت نیاز سرعت خود را کاهش دهید یا استراحت کنید. اگر علائم نگران کننده ای مانند سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه یا انقباضات را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید.
- یک برنامه ورزشی منظم ایجاد کنید و دعوت از یک دوست یا پیوستن به یک کلاس را در نظر بگیرید تا انگیزه داشته باشید و از تمرینات خود لذت ببرید.
ما در مطلبی دیگر به موضوع چرا ورزش در دوران بارداری مهم است؟ پرداخته‌ایم می‌توانید این مقاله را مطالعه کنید تا اطلاعات بیشتری درزمینه ورزش در بارداری کسب کنید.
نکاتی برای تمرینات ایمن بارداری
چه زمانی ورزش در بارداری خطرناک است؟
در حالی که ورزش به طور کلی در دوران بارداری بی خطر و مفید است، شرایط و موقعیت های خاصی وجود دارد که ممکن است ناامن باشد. این شامل:
- برخی شرایط پزشکی: شرایطی مانند بیماری قلبی، بیماری ریوی یا کم خونی شدید می تواند ورزش در بارداری را ناامن کند.
- فشار خون بالا یا پره اکلامپسی: این شرایط می تواند خطرناک باشد و با ورزش شدید بدتر شود.
- حاملگی چند قلو (دوقلو، سه قلو و غیره): اگر چندقلو باردار هستید، به خصوص اگر در معرض خطر زایمان زودرس هستید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند ورزش را محدود کنید یا از آن اجتناب کنید.
- خونریزی: اگر هر گونه خونریزی یا لکه های خون را مشاهده کردید ، مهم است که قبل از ادامه ورزش با پزشک خود صحبت کنید.
- احساس سرگیجه یا غش: اگر در حین ورزش احساس سرگیجه، ضعف یا هر گونه درد قفسه سینه یا تنگی نفس دارید بهتر است که استراحت کنید و موضوع را با پزشک متخصص درمیان بگذارید.
- کاهش حرکات جنین: اگر متوجه شدید که کودک شما کمتر از حد معمول حرکت می‌کند، مهم است بهتر است ورزش را متوقف کنید و با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مطلب چه زنان بارداری نباید ورزش کنند را بخوانید
علائمی که نشانه استراحت هستند
در صورت تجربه هر یک از علائم زیر در حین ورزش، بهتر است استراحت کنید:
- تنگی نفس
- افزایش شدید دمای بدن
- سرگیجه
- درد در ناحیه پشت یا باسن
- سردرد که با استراحت یا استفاده از داروهای مانند Tylenol بهبود نمی‌یابد
- احساس سرما یا سردی
- تورم ناگهانی در مچ پا یا دست
- درد در صورت یا ساق پا
- مشکل در راه رفتن
بهتر است در این شرایط، فعالیت فیزیکی را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا علت این علائم بررسی شود و راهنمایی لازم دریافت کنید. بهبود کامل از این نوع علائم نیازمند تشخیص دقیق و درمان مناسب است، بنابراین حتماً با پزشک خود در مورد آنها صحبت کنید.
کلام آخر
ورزش در طول بارداری می‌تواند برای مادران و نوزادانشان مزایای فراوانی داشته باشد. با این حال، برای انجام ورزش در بارداری، باید اصول ایمنی را رعایت کرده و بعد از مشورت با پزشک و توجه به وضعیت بدن مادر ورزش مناسب را انتخاب کرد.
اگر شما هم به سلامت و کیفیت وسایلی که در دوران بارداری تهیه می‌کنید اهمیت می‌دهید می‌توانید از پینو بیبی که یک برند معتبر در طراحی و تولید وسایل تخصصی برای مادر و کودک فعالیت می‌کند استفاده کنید. این شرکت تمرکز خود را بر روی ارائه محصولات با کیفیت، ایمن و عملکرد بالا دارد که به نیازهای منحصربه‌فرد مادران و کودکان پاسخ می‌دهد./۱۸۶۷۴۹
نظرات