غنی ترین منابع آهن در مواد غذایی + فهرست مواد غذایی آهن دار و خونساز
غنی ترین منابع آهن در مواد غذایی + فهرست مواد غذایی آهن دار و خونساز
منابع آهن در غذاها و مواد غذایی و برخی میوه ها و خوراکی ها به وفور یافت میشود و ما در این بخش از سایت حرف تازه برای شما غنی ترین منابع آهن و خونساز و علت کمبود و عوارض کمبود آهن برای سلامتی بدن و هر آنچه که مربوط به ماده معدنی آهن است را بیان کردیم.
عوارض کمبود آهن
وقتی آهن کافی در خون وجود نداشته باشد، سلول های خونی نمی توانند به آسانی اکسیژن موردنیاز بافت ها و ارگان ها را حمل و جابه‌جا کنند.
در نتیجه‌ی این امر، فرد دچار خستگی و کمبود انرژی دایمی می شود و نمی تواند کارهای ساده زندگی را به راحتی به انجام برساند.
همچنین معده او نیز دچار مشکل خواهد شد.
کمبود آهن روی قدرت تمرکز و حافظه افراد، حفظ تعادل دمایی بدن و مقاومت در برابر ویروس ها و میکروب ها نیز تاثیر مستقیم دارد و باعث می شود تا فرد مبتلا همیشه بیمار و خواب‌آلوده باشد.
علت نیاز بدن به آهن
از جمله نقش آهن در بدن و برای سلامتی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
۱-ساخت ماهیچه
۲-بهبود سوخت‌وساز بدن و عملکرد هر چه بهتر اعضای بدن
۳-ساخت هموگلوبین در سلول های قرمز خونی
۴-انتقال اکسیژن از ریه ها به ماهیچه ها
۵-همچنین سلول های خونی همچنین با استفاده از هموگلوبین به حمل و انتقال دی‌اکسیدکربن از ارگان های بدن به ریه می پردازند تا از دهان و در طول بازدم، آن را از بدن خارج کنند.
۶-ساخته شدن برخی از هورمون ها و بافت ها در بدن
برای کمبود آهن چی بخوریم ؟
آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان بیشتر جذب میشود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها کمتر است.
میزان روزانه آهن در زنان
زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال باید روزانه ۱۸ میلیگرم آهن در روز مصرف کنند.
میزان روزانه آهن در بارداری
البته این میزان در صورت بارداری به ۲۷ میلیگرم در روز افزایش می یابد.
دلیلش هم این است که در طول حاملگی مقدار خون در بدن افزایش می یابد زیرا باید اکسیژن لازم برای سلول های بدن جنین را نیز تامین کند، در نتیجه به آهن بیشتری احتیاج خواهد بود.
میزان نیاز به آهن در زنان میانسال
زنان بالای ۵۰ سال به آهن کمتری نیاز دارند و ۸ میلیگرم در هر روز برایشان کفایت خواهد کرد. دلیلش نیز یائسگی است.
میزان نیاز روزانه به آهن در مردان
مردان پس از ۱۹ سالگی باید روزانه ۹ میلیگرم آهن مصرف کنند. مردام مسن هم ۸ میلیگرم آهن برایشان کافی است.
میزان آهن روزانه در کودکان
میزان مصرف آهن در کودکان با توجه به سنشان باید بین ۷ تا ۱۵ میلیگرم در روز باشد.
لازم به اشاره است که مقدار از ۴۵ میلیگرم در روز برای نوجوانان و ۴۰ میلیگرم در روز برای کودکان بیشتر نشود.
منابع آهن در گیاهان و حیوانات
آهن در دو دسته ماده غذایی یافت میشود که شامل منابع گیاهی و حیوانی می باشد
این ماده غذایی در تخمه کدو حلوایی، اسفناج، غلات و گوشت قرمز حاوی آهن هستند.
آهن حیوانی بسیار سریع تر از آهن گیاهی جذب می شود. بنابراین لازم است که هر دو را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
غنی ترین منابع آهن در مواد غذایی و میوه ها
تخم مرغ، گوشت قرمز، جگر و دل منابع اصلی حیوانی) هستند
تخم‌مرغ: زرده دو عدد تخم مرغ درشت = یک میلیگرم
گوشت‌قرمز: ۲ تا ۳ میلیگرم در هر ۸۵ گرم
گوشت‌بوقلمون: ۲ میلیگرم در هر ۸۵ گرم
جگر گوسفند: ۵ میلیگرم در هر ۸۵ گرم
گفتنی است که در مصرف جگر باید مراقب باشید زیرا منبع غنی ویتامین A است و در صورت زیاده‌روی کردن ممکن است از حد مجاز فراتر رفته و مشکلاتی برایتان ایجاد کند.
همچنین زنان باردار باید از مصرف جگر خودداری کنند. زیرا ویتامین A احتمال سقط جنین را افزایش می دهد. در آخر هم یادآوری کنیم که جگر کلسترول بالایی نیز دارد.
کنجد از منابع آهن
هر یک پیاله کنجد دارای ۲۰ میلیگرم آهن و دیگر مواد مغذی همانند مس،، فسفر، ویتامین E و زینک است.
کنجد را می توانید روی سالاد، نان، پیراشکی و … بریزید. یا به همراه عسل آن را آماده و میل کنید.
نخود منبع غنی آهن
هر یک پیاله نخود، ۵ میلیگرم آهن وارد بدن می کند.
آن را پخته و درون سالاد، پاستا یا برنج بریزید. یا به صورت کتلت، فلافل، حُمُص، آش، آبگوشت و … تهیه و میل کنید.
پرک غلات حاوی آهن
برشتوک هایی که از پرک غلات تهیه شده اند نیز علاوه بر آهن فراوان، زینک، فیبر، کلسیم و ویتامین B نیز دارند که با مصرف آن ها در ابتدای صبح به همراه شیر می توانید انرژی زیادی برای تمام روز کسب کنید.
تخمه کدو از منابع آهن
یک چهارم پیاله تخمه کدو حاوی ۲ میلیگرم آهن است. میتوانید به صورت آجیل و یا آن را درون کیک ها یا نان های خانگی بریزید، درون ماست اضافه کرده یا به سالاد بیفزایید.
لوبیا سویا سرشار از آهن
هر یک کاسه دانه سویا حاوی ۴ میلیگرم آهن است.
بعلاوه، مس زیادی نیز دارد که به عملکرد هرچه بهتر رگ های خونی و سیستم ایمنی بدن کمک می کند
لوبیا سویا همچنین دارای مقادیر زیادی پروتئین، فیبر، انواع ویتامین ها و اسیدآمینه است.
لوبیای سیاه از منابع غنی آهن و ویتامین C
هر یک پیاله لوبیا سیاه حاوی ۴ میلیگرم آهن است.
مخلوط کردن آن با موادی همانند کلم بروکلی و گل‌کلم آن را به بمب ویتامین C و دیگر مواد مغذی و لازم برای بدن تبدیل می کند.
عدس از غنی ترین منابع آهن
هر یک کاسه عدسی حاوی ۶ میلیگرم مواد معدنی شامل آهن و فیبر است و تا حد زیادی به کاهش کلسترول خون و تنظیم قندخون کمک می کند.
عدس را می توانید به صورت سوپ، درون پلو، روی سالاد یا به صورت کتلت درست کرده و مصرف کنید.
اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن
هر دو مدل پخته و خام اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن است و به بدن در جذب هر چه بهتر مواد مغذی کمک می کند.
فقط ۱ پیمانه اسفناج پخته دارای ۶ میلیگرم آهن، پروتئین، فیبر، کلسیم و ویتامین‌های A و E است
جگر گاو از غنی ترین منابع آهن
یک برش از جگر ۴ میلی گرم آهن دارد.
منبع غنی که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین‌های B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.
شکلات تلخ
هر تکه شکلات ۳/۵ میلیگرم آهن دارد.
شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد.
تن ماهی
تن ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است.
هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلیگرم آهن دارد.
این ماده ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همینطور ۴۰۰ میلیگرم سدیم دارد. بهخاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید
آب گوجه فرنگی
مقدار آهن موجود در آب گوجه فرنگی، کمتر از مواد غذایی دیگر است
یک پیمانه از آن، ۱ میلیگرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد.
علاوه بر اینها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.
سیب زمینی
سیب زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلیگرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.
بادام هندی
۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلیگرم آهن دارد. بادام هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی ویتامین ها و چربی اشباع نشده ی مفید است.
کشمش
کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است.
حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی گرم آهن دارد. کشمش، میان‌وعده ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.
گوشت گاو
هر تکه گوشت ۱۸۰ گرمی، بیش از ۳ میلی گرم آهن دارد.
این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامین‌های B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباع‌شده هم دارد.
به همین دلیل، مراقب باشید بیش از اندازه مصرف نکنید.
خونسازترین مواد غذایی و منابع آهن
مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.
به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث، اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب پرتقال، انبه و خواص طالبی ، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.
مواد غذایی آهن دار
جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.
منابع آهن در میوه ها
اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی ، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند
هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن میشود.
محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.
نکات مهم برای جذب بهتر آهن
هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.
گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید
نظرات