بهترین روش ترک سیگار و اثرات آن
بهترین روش ترک سیگار و اثرات آن
روش ترک سیگار : اکثر افراد سیگاری وقتی سیگار می کشند و به ماهیت این کار فکر می کنند درست نمی دانند که چرا این کار را انجام می دهند .فقط زمانی که نمی توانند سیگار بکشند سیگار برایشان مهم می شود.
در هر صورت اگر سیگار می کشید و از آن لذت می برید و آن را دوست دارید و یا اینکه ازآن متنفر هستید باید بدانید که شما در دام سیگار و نیکوتین گرفتار شده اید.
علت اعتیاد آوری سیگار
علت اصلی اعتیادآوری سیگار، نیکوتین (مخدر اصلی درون تنباکو) می باشد که این ماده اعتیادآور حتی خطرناک تر از هروئین و یا کوکائین هستند. مغز شما سریعا به نیکوتین عادت کرده و با گذر زمان احتیاج شما به میزان بیشتری سیگار و نیکوتین را افزایش می دهد. مغز شما برای عادت کردن به نیکوتین و برقراری تعادل، شروع به ترشح مواد شیمیایی می کند. مواد شیمیایی درون سیگار مغز را وادار به ترشح دوپامین و نوراپی نفرین می کند.
اگر مغز این دو ماده شیمایی را بیش از حد ترشح نماید، سطح مواد شیمیایی در مغز بهم ریخته و مغز برای مقابله به این مشکل شروع به ترشح مواد شیمیایی ضد نیکوتین می نماید. این مواد شیمایی ضدنیکوتین می تواند باعث شود افراد زمانیکه سیگار نمیکشند دچار افسردگی و خستگی شوند.
پیش نیاز ترک سیگار
پیش نیاز ترک سیگار این است که ابتدا با خود صادق بوده متعهد و آماده برای تلاشی مضاعف باشید. شما سیگار را ترک می کنید؛ چون قاطعانه معتقدید سیگار کشنده و مرگبار است. اگر تزلزلی در این فکر به وجود آید و مجدد وسوسه شوید که سیگار بکشید، در رخداد این حقیقت هیچ گونه خللی ایجاد نشده و این اتفاق، یعنی مرگ ناگهانی در اثر سیگار، حتی با یک سیگار نیز می تواند به وقوع بپیوندد.
روش های ترک سیگار
۱- روش ترک سیگار انتخاب مکان خاص برای سیگار کشیدن
پیش از ترک کامل سیگار، سعی کنید مکان هایی را به عنوان مکان های ممنوعه برای استعمال سیگار قلمداد کنید، سپس در این مکان ها مثلاً منزل، محل کار و یا اماکن عمومی، به هیچ عنوان سیگار نکشید.همسر و فرزندان فرد سیگاری، افراد بسیار مناسبی برای کمک به ترک هستند.
استفاده از این دو اهرم، هنگام ترک سیگار، بسیار کمک کننده و مفید است. اولین فکری که به ذهن افراد سیگاری خطور می کند، این است که چرا باید سیگار را ترک کنم؟ دلایل شما برای ترک سیگار نقش مهمی را در ادامه روند ترک، برعهده دارند. در جواب باید گفت با ترک سیگار خطر عوارض سیگار به تدریج از شما فاصله گرفته و شما شخصیتی مقبول و معقول در میان اطرافیان خود به دست خواهیدآورد.
۲- روش ترک سیگار ایجاد انگیزه
برای ترک سیگار باید ایجاد انگیزه کرد. انگیزه یعنی تلاش برای رسیدن فرد سیگاری به اینکه خود بخواهد نه دیگران،. به عبارت دیگر اطرافیان تنها می توانند در ایجاد انگیزه، کمک کننده باشند و این خود فرد است که باید انگیزه را در خود ایجاد کند.
۳- روش ترک سیگار تهیه لیست معایب و مزایای سیگار
لیستی از معایب و فواید سیگار را تهیه کنید. آن را منصفانه بخوانید. با توجه به کلیه جزییات، اگر تمایل به ترک سیگار پیدا کردید، آن را عقب نیندازید و حتماً شروع کنید.
۴-روش ترک سیگار تفکر درباره دلایل سیگار کشیدن
زمان و نوع کاری را که با آن سیگار می کشید، مشخص کنید و به دلایل سیگار کشی خود در آن زمان، و احساسی که بعد از مصرف سیگار داشته اید، فکر کنید.
۵- روش ترک سیگار جایگزین کردن منابع نیکوتین
این روش شامل استفاده از آدامسها، چسبها، اسپریها و قرصهای نیکوتین دار میشود. این روش نیکوتین را بدون استفاده از سیگار به بدن شما میرساند. این نوع ترک سیگار زمانیکه با رفتاردرمانی ترکیب شود، بهترین نتیجه را میدهد.
۶- روش ترک سیگار درمان دارویی
بعضی از انواع داروها همچون زیبان (Zyban) و یا چانتیکس (Chantix) برای کمک به ترک سیگار ساخته شدهاند. این داروها میبایست با دستور پزشک تجویز شوند.
استفاده از ترکیبی از روشهای مختلف ترک سیگار شانس شما را برای رسیدن به هدفتان افزایش میدهد. برای مثال، ترکیب رفتاردرمانی با منابع جایگزین، درمان دارویی با منابع جایگزین و … شامل این نوع درمان میشوند.
۷- قرصهای نیکوتیندار را بدون تجویز پزشک استفاده نکنید.
قرصهایی وجود دارند که با تاثیر موادشیمیایی بر مغز، به کاهش سیگارکشیدن کمک میکنند. آنها همچنین باعث کاهش رضایتمندی از سیگار کشیدن میشوند.
دیگر داروها، ممکن است به کاهش علائم ناشی از ترک سیگار کمک کنند. ولی تمامی این داروها را باید تحتنظر پزشک مصرف کنید، نه به طور خودسرانه.
۸- روش ترک سیگار استرس خود را کنترل کنید.
یکی از دلایلی که افراد به سمت سیگار میروند، این است که نیکوتین آنها را آرام میکند.
هنگامیکه سیگار را ترک کردید، باید یک راه برای مقابله با استرس بیابید. استفاده از ماساژ و روشهای آرامش دهنده مثل یوگا میتواند در این مورد کمک کنند.
بهتر است در چند هفتهی اول ترک سیگار، از موقعیتهای استرسزا دوری کنید
۹- از مصرف الکل و مواد تحریک کننده برای کشیدن سیگار دوری کنید.
برخی فعالیتها ممکن است شما را برای کشیدن سیگار تشویق کند. الکل یکی از مهمترین آنها میباشد.
اگر با نوشیدن قهوه، تمایل به سیکار کشیدن پیدا میکنید، برای هفتههای اول فقط مقداری چای بنوشید.
اگر بعد از غذاخوردن تمایل به سیگار کشیدن پیدا میکنید، حتما یک کار دیگری بعد از غذا انجام دهید؛ مثلا دندانهایتان را مسواک بزنید و یا آدامس بجوید.
۱۰- خانه را تمیز کنید.
بعد از کشیدن آخرین سیگار، بعد از آن تمام کبریتها، فندکها و جاسیگاریها را دور بیاندازید.
تمام لباسها، فرشها و اثاثیه منزل را که بوی سیگار گرفتهاند، بشویید. از تهویه هوا در منزل استفاده کنید تا از شر بوی بد سیگار خلاص شوید.
در کل هر چیزی را که باعث میشود یاد سیگار کشیدن بیفتید، از خودتان دور کنید.
۱۱- روش ترک سیگار ورزش کردن
فعالیت ورزشی به کاهش اعتیاد به نیکوتین و کاهش علائم ترک آن کمک میکند.
هنگامیکه میخواهید به سمت سیگار بروید، ورزش کنید. حتی ورزشهای ملایم (از قبیل پیاده روی) نیز کمک کننده میباشند.
کالری زیادی که در اثر ورزش کردن از دست میدهید، جلوی افزایش وزن بعد از ترک سیگار را خواهد گرفت.
۱۲- روش ترک سیگار میوه و سبزی بخورید.
در طول ترک سیگار، رژیم لاغری نگیرید. سعی کنید بیشتر، میوهها و سبزیجات و محصولات لبنی کمچرب را مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف کردن این غذاها باعت عدم تمایل به کشیدن سیگار میشوند.
همچنین بخوانید : راههای ترک سیگار
اثرات خوب ترک سیگار
بعد از چند ساعت از شروع ترک سیگار بدن شما شروع به بهبود از تاثیرات نیکوتین میکند، فشارخون، ضربان قلب و دمای بدن شما (در کل همه چیزهایی که بخاطر نیکوتین موجود در سیگار بالا بودهاند) شروع به کاهش کرده و به سطح سالمتری برمیگردند، ظرفیت ریه شما افزایش یافته و نای شما آرام میشود و با این تغییرات به خون اجازه دریافت میزان بیشتری اکسیژن از ریه داده میشود و همچنین:
– ۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار، فشار خون و ضربان قلب به حد طبیعی بازمیگردد.
– ۴۸ ساعت پس از ترک سیگار، قدرت چشایی و بویایی بهتر میشود.
– ۷۲ ساعت پس از ترک سیگار، تنفس راحتتر میشود.
– ۳ تا ۶ ماه پس از ترک سیگار، سرفه، خس خس و مشکلات تنفسی خوب میشود.
– ۵ سال پس از ترک سیگار، خطر حمله قلبی نصف یک فرد سیگاری میشود.
– ۱۰ سال پس از ترک سیگار، خطر سرطان ریه نصف یک فرد سیگاری میشود و خطر سکته قلبی مانند کسی است که هرگز سیگار نکشیده است.
– سیگار کشیدن نه تنها سلامتی خود فرد را به خطر میاندازد بلکه تجاوزی آشکار به حقوق دیگران به ویژه کودکان است.
نحوه جلوگیری از وسوسه شدن بعد از ترک سیگار
۱ – دندان هایتان را مسواک بزنید
تمیزکردن محیط دهان تا حد زیادی به شما کمک می کند بر وسوسه سیگار کشیدن غلبه کنید.
۲ – آب بنوشید
به سرعت یک لیوان بزرگ آب خنک بنوشید. این کار نه تنها به عبور وسوسه سیگار کشیدن کمک می کند بلکه با هیدراته کردن بدن در کاهش علائم ترک نیکوتین موثر است.
۳ – یک چیز دیگر روشن کنید
به جای روشن کردن سیگار، یک چیز دیگر مثل شمع روشن کنید.
۴ – فعالیت کنید
برای پیاده روی به بیرون بروید یا در محیط خانه یا محل کارتان فعالیت بدنی انجام دهید. اگر در خانه هستید به راحتی می توانید انواع ورزش یا نرمش را انجام دهید . همراه کردن فعالیت بدنی با موسیقی انرژی بخش می تواند بسیار کمک کننده باشد. در محیط کارتان نیز از فعالیت فیزیکی غافل نشوید و به تناسب شغلتان تعدادی حرکت ورزشی انجام دهید.
۵ – به خودتان آرامش بدهید
از کارهای مختلف برا ی آرام کردن خود استفاده کنید . مثلا یک دوش گرم، یک موسیقی آرامش بخش، تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن می تواند کمک زیادی برای ترک سیگار به شما بکند.
۶- یک جایگزین دهانی پیدا کنید
برای مقابله با وسوسه سیگار کشیدن چیزی را به دهانتان ببرید مثلا یک شکلات یا آب نبات خوشمزه بمکید یا تکه ای کشک یا آدامس بجوید. می توانید از هر خوراکی موردعلاقه تان استفاده کنید.
۷ – ذهنتان را مشغول کنید
یک مجله یا کتاب بخوانید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، یک جدول حل کنید یا خودتان را مشغول بازی موردعلاقه تان در موبایل یا رایانه تان کنید. در این صورت شما برای سیگار کشیدن وسوسه نمی شوید .
۸- دستتان را مشغول کنید
بازی با یک عروسک، توپ کوچک،خودکار، یا گیره های کاغذ جایگزین خوبی برای ارضای نیاز به لمس یک چیز و مقابله با وسوسه سیگار کشیدن است.
عوارض ترک سیگار
گرچه ترک سیگار یک وضعیت تهدیدکننده زندگی نیست ولی میتواند شما را با مشکلاتی مواجه کند. خطرات ترک سیگار شامل ناراحتی های جسمی ، ذهنی و عاطفی است. هفته اول، به خصوص روزهای ۳ تا ۵، همیشه فرد بدترین حالت را تجربه می کند. این دوران زمانی است که نیکوتین در نهایت از بدن شما پاک می شود و شما دچار سردرد، میل به مصرف مجدد و بی خوابی خواهید شد.
خطرات ترک سیگار میتواند ظرف ۳۰ دقیقه از آخرین استفاده شما از تنباکو شروع شود. نوع و شدت نشانههای ترک نیکوتین به سطح اعتیاد ، میزان و نحوه مصرف سیگار بستگی دارد. اگر شما از ناهمواری های این مدت عبور کنید،به مرور مشکلات جسمی شما مرتفع خواهد شد. اما هنوز هم با مشکلات ذهنی و عاطفی مثل اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری مواجه خواهید شد. آن ها نیز پس از چند هفته کاهش می یابند.
خطرات ترک سیگار که در اثر ترک مصرف نیکوتین ایجاد میشوند، عبارتاند از:
گرایش شدید برای مصرف مجدد نیکوتین
سوزش دست و پا
تعریق
تهوع و گرفتگی روده
سردرد و سرگیجه
سرفه، گلو درد
بیخوابی
مشکل تمرکز
اضطراب
تحریکپذیری
افسردگی
خستگی
یبوست
افزایش وزن
خطرات ترک سیگار در برخی از افراد مربوط به سلامت روان است. افرادی که مبتلا به افسردگی بودهاند ممکن است بیماریشان عود کند. همین اتفاق ممکن است برای افرادی که اختلال دوقطبی یا سایر مشکلات ناشی از سوءمصرف مواد داشتهاند، رخ دهد. افسردگی ناشی از ترک نیکوتین اغلب موقت است و با گذشت زمان کاهش مییابد.
نظرات