فواید ویتامین F و عوارض کمبود آن برای سلامتی + منابع طبیعی ویتامین F
فواید ویتامین F و عوارض کمبود آن برای سلامتی + منابع طبیعی ویتامین F
ویتامین F چیست و در مواد غذایی یافت میشود و کاربرد و فواید این ویتامین برای بدن و سلامتی چیست و در مقابل کمبود آن برای بدن ما چه عوارضی دارد و منجر به چه بیمارسهایی میشود .
ما در ادامه به همه سوالات پاسخ میدهیم تا بیشتر با این ویتامین آشنا شوید
ویتامین F شامل دو چربی بسیار مفید برای سلامت قلب و مغز است که برای عملکرد به این دو چربی نیاز دارند.
ویتامین F اصطلاحی است که به دو چربی اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) استفاده می شود
به گزارش گروه سلامت حرف تازه به نقل از هلث لاین، اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-۳ است، در شرایطی که اسید لینولئیک به خانواده اسیدهای چرب امگا-۶ تعلق دارد.
منابع رایج هر دو چربی شامل روغن های گیاهی و مغزدانه ها می شوند.
فواید ویتامین F برای بدن
دو نوع چربی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک به نام ویتامین F شناخته می شوند.
از آنجایی که بدن انسان توانایی تولید این چربی ها را ندارد، پس به رژیم غذایی برای دریافت آنها وابسته است.
اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک نقش های مهمی در بدن ایفا می کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
منبع کالری به عنوان چربی
هر گرم از اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می تواند ۹ کالری ارائه کند.
مفید برای ساختار سلولی
اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک و چربی های دیگر در شکل گیری ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول ها در بدن انسان به عنوان جزئی اصلی از لایه خارجی نقش دارند.
نقش مهم در رشد و نمو
اسید آلفا لینولنیک نقش مهمی در رشد عادی، و تکامل بینایی و مغز ایفا می کند.
تولید چربی های ضروری برای بدن
بدن انسان می تواند اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را به دیگر چربی های مورد نیاز برای حفظ سلامت خود تبدیل کند.
تولید ترکیبات انتقال سیگنال
اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک برای ساخت ترکیبات انتقال سیگنال (پیامرسانی) استفاده می شوند که مواردی مانند تنظیم فشار خون، انعقاد خون، واکنش های سیستم ایمنی و دیگر عملکردهای اصلی بدن کمک می کنند.
عوارض کمبود ویتامین F
عوارض کمبود این ویتامین نادر است اما گاهی موارد زیر دیده شده است:
۱- خشکی پوست
۲- ریزش مو
۳- روند کند بهبودی زخم
۴- رشد ضعیف در کودکان
۵- زخم های پوستی
۶- و مشکلات مغزی و بینایی منجر شود.
فواید اسید آلفا لینولنیک برای سلامتی
اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-۳ است که این گروه از چربی ها ممکن است فواید سلامت بسیاری را ارائه کند.
اسید آلفا لینولنیک می تواند در بدن به اسیدهای چرب امگا-۳ مفید دیگر از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود.
از جمله فواید اسیدهای چرب برای سلامتی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- کاهش التهاب
افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-۳، مانند اسید آلفا لینولنیک، به نظر می رسد با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه ها و مغز پیوند خورده است.
۲- بهبود سلامت قلب
اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند، به نظر می رسد افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
در یک مطالعه، افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش ۱۰ درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود.
فواید ویتامین F در بارداری
زنان باردار نیازمند ۱٫۴ گرم اسید آلفا لینولنیک در روز برای پشتیبانی از رشد جنین هستند.
۴- پشتیبانی از سلامت روانی
اگرچه همچنان به پژوهش های بیشتری نیاز است، اما برخی شواهد نشان داده اند که مصرف منظم اسیدهای چربی امگا-۳ ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
فواید اسید لینولئیک برای سلامتی
اسید لینولئیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-۶ است.
این ماده نیز می تواند در بدن انسان به چربی های دیگر تبدیل شود.
از جمله فواید اسید لینولئیک برای سلامت بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- کاهش خطر بیماری قلبی
مطالعه ای که شرایط بیش از ۳۰۰ هزار بزرگسال را بررسی کرد، نشان داد که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش ۲۱ درصدی خطر مرگ مرتبط با بیماری قلبی مرتبط بوده است.
۲- کاهش خطر دیابت نوع ۲
نتایج یک مطالعه که شرایط بیش از ۲۰۰ هزار نفر را بررسی کرد، نشان داد که استفاده از اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش ۱۴ درصدی خطر دیابت نوع ۲ مرتبط بوده است.
۳- بهبود کنترل قند خون
چندین مطالعه نشان داده اند زمانی که اسید لینولئیک به جای چربی های اشباع استفاده می شود، ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
مقدار دوز توصیه شده ویتامین F
حفظ یک نسبت سالم از اسید لینولئیک به اسید آلفا لینولنیک در رژیم غذایی ممکن است
بنابر برآورد برخی کارشناسان، نسبت اسیدهای چرب امگا-۶ به اسیدهای چرب امگا-۳ در رژیم های غذایی غربی ممکن است به اندازه ۲۰:۱ باشد.
مطالعات نشان داده اند که این شرایط ممکن است به بروز التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی منجر شود.
اگرچه همچنان یک نسبت ایده آل مشخص نشده است، توصیه عمومی حفظ نسبت ۴:۱ یا کمتر است.
اما به جای رعایت کردن یک نسبت، دنبال کردن توصیه های موسسه پزشکی (Institute of Medicine) آمریکا ممکن است سادهتر باشد. این موسسه مصرف ۱٫۱ تا ۱٫۶ گرم اسید آلفا لینولنیک و ۱۱ تا ۱۶ گرم اسید لینولئیک در روز را برای بزرگسالان پیشنهاد کرده است.
مواد غذایی حاوی ویتامین F
اگر یک رژیم غذایی متنوع حاوی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را مصرف کنید نیازی به استفاده از مکمل های ویتامین F نخواهید داشت.
میزان اسید لینولئیک در برخی منابع غذایی رایج به شرح زیر است:
روغن سویا: ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
روغن زیتون: ۱۰ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
روغن ذرت: ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
دانه های آفتابگردان: ۱۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
گردوی آمریکایی: ۶ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
بادام: ۳٫۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
بسیاری از مواد غذایی با محتوای زیاد اسید لینولئیک حاوی اسید آلفا لینولنیک نیز هستند، البته به میزان کمتر.
با این وجود، از منابع غذایی با محتوای زیاد اسید آلفا لینولنیک می توان به موارد زیر اشاره کرد:
روغن بذر کتان: ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
بذر کتان: ۶٫۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
دانه های چیا: ۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
دانه های شاهدانه: ۳ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
گردو: ۲٫۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، و گوشت و لبنیات دام تغذیه شده با علف حاوی مقداری اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هستند، اما محتوای اسیدهای چربی امگا-۳ و امگا-۶ دیگر در آنها بیشتر است
نظرات