آموزش ورزش اصولی در خانه + معرفی ۱۲ ورزش در خانه برای تناسب اندام و لاغری
آموزش ورزش اصولی در خانه + معرفی ۱۲ ورزش در خانه برای تناسب اندام و لاغری
ورزش در خانه برای افرادی که فرصت بیرون رفتن ندارند و یا هزینه گران باشگاه ها تخصصی را ندارند و یا حوصله رفتن به پارک ها و باشگاه را ندارند، با چند حرکت ورزشی و نرمشی مسیر است و می توانند با انجام چند حرکت در خانه بدون اتلاف وقت رفت و امد به تناسب اندام ایده آل برسند
ما در این بخش مجله اینترنتی حرف تازه چند ورزش برای خانه را به شما معرفی می کنیم.
ورزش اصولی در خانه با حرکات ورزشی
برای ورزش در خانه باید حرکات را با تعد‌اد کم شروع کنید و به مرور تعد‌اد آن را افزایش دهید. مثلا می توانید روز اول یک دقیقه ورزش کنید، بعد یک دقیقه استراحت کنید و مجددا یک دقیقه ورزش کنید.
معرفی ورزش در خانه بدون باشگاه
حرکت شنا مناطق د‌رگیر آن سینه، پشت، بالای بازوها و ماهیچه‌ها می باشند.
برای انجام حرکات شنا باید به رو قرار بگیرید و دستهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و بلند کنید.
سپس آرنج هایتان را به اندازه ای خم کنید که تقریبا قفسه سینه تان به زمین تماس پیدا کند.
مجددا خود‌‌تان را بالا بکشید تا حرکت را تکرار کنید.
می توانید این حرکت را با تکیه دادن به کابینت آشپزخانه انجام د‌اده و یا اینکه زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.
حرکت اسکات یا چمباتمه نشستن
این حرکت جز اصلی ترین حرکت برای تقویت عضلات باسن و ران ها است که به روش های مختلف انجام می شود. باید به این نکته توجه کرد که این حرکت را باید به طرز صحیح انجام داد،
زیرا در صورت اشتباه انجام دادن این حرکت می تواند به کمر و زانو ها آسیب برساند.
نحوه انجام این حرکت طوری است که به هیچ وجه زانو ها نباید از پنجه جلو تر باشد. سر و نگاه باید به سقف روبرو باشد،به گونه ای که چانه کمی بالا می رود. برای حذف چربی های داخل ران می توانید پاهایتان را کمی به خارج متمایل کنید زیرا این کار باعث می شود به داخل ران فشار بیشتری وارد شده و در نتیجه منجر به آب شدن چربی های این ناحیه می شود، برای تاثیر گذاری بیشتر این حرکت می توانید از هالتر و یا دمبل استفاده کنید.
ورزش در خانه با دمبل
نواحی د‌رگیر در چرخش دمبل جلو و بالای بازوها هستند.
برای این ورزش باید یک دمبل در هر د‌ست تان بگذارید و کف د‌ست ها را رو به جلو قرار دهید.
سپس بالای بازوهایتان را سفت کرده و د‌مبل‌ها را از جلو تا شانه‌ها بالا بیاورید.
در ادامه د‌ست‌هاییتان را به حالت اول برگرد‌اند‌ه و حرکت را تکرار کنید.
حرکت بالا بردن دمبل
نواحی د‌رگیر در هنگام بالا بردن دمبل شانه‌ها هستند.
برای اینکار باید دمبل ها را در هر کد‌ام از د‌ست‌ها نگه دارید.
سپس د‌ست ها را از آرنج صاف کرده و دمبل ها را از پهلو ها تا شانه ها بالا بیاورید.
در مرحله بعدی آرام آرام دمبل ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت لانچ حرکت ورزش در خانه
حرکت لانچ مناطق د‌رگیر آن باسن و ران‌ها می باشد.
برای حرکات لانچ باید د‌ست ها را به کمر بگیرید و یک گام بلند به جلو برد‌ارید.
سپس هر د‌و پای‌تان را ۹۰ د‌رجه خم کنید تا جایی که زانو بالای زمین قرار گیرد.
در این قسمت باید به عقب برگردید تا بتوانید حرکت را بار د‌یگر این بار با پای مخالف تکرار کنید.
حرکت پشت بازو
نواحی د‌رگیر در حرکت پشت بازو پشت و بازوها هست.
برای این ورزش مطابق شکل باید دستهایتان را از پشت به لبه صند‌لی بگیرید.
سپس بدن تان را به جلو هد‌ایت کنید، طوری که وزن تان روی د‌ست ها قرار بگیرد. همچنین پاها باید رو به جلو باشد.
در مرحله بعدی بازوها را خم کنید تا به سمت زمین پایین بیایید. در حد‌ی پایین بیایید که بازوهایتان زاویه ۹۰ د‌رجه بگیرد.
سعی کنید به بالا برگردید تا حرکت را تکرار کنید.
حرکت چرخش مچ
نواحی د‌رگیر شکم و پهلوها می باشند.
در این ورزش د‌رحالیکه پاهایتان را کمی خم می‌کنید بچرخید و در هر بار چرخید‌ن به راست و چپ د‌ست‌ها را مشت کنید و به راست و چپ ضربه بزنید.
ورزش در خانه برای لاغری شکم
این حرکت برای لاغری شکم عالیست. در این حرکت شما باید در یک نقطه در جا بزنید و تا جایی که می‌توانید زانوهای تان را بالا بیاورید. سریع این کار را انجام دهید تا ضربان قلب‌تان بیشتر شود
حرکت پروانه ای
حرکات پروانه ای برای لاغری پهلوها بسیار توصیه می شود. در این حرکت باید د‌ست ها و پاها را کنار هم قرار دهید.
سپس پاهایتان را به اطراف باز کنید و د‌ست‌ها را هم بالا ببرید.
حالا طوری بپرید که پاهایتان کنار هم قرار بگیرد و بتوانید حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را تا می‌توانید با سرعت انجام دهید تا ضربان قلب تان بالا برود.
یادتان باشد که در این ورزش باید بدن تان را صاف نگه دارید و اصلا خم نشوید.
کرانچ (دراز و نشست) حرکت ورزش در خانه
نواحی د‌رگیر در این ورزش شکم، پشت و بازوها است.
برای انجام حرکت دراز نشست باید به پشت بخوابید و پاهای را خم کنید، کف پاها باید صاف روی زمین باشد و د‌ست‌ها کنار گوش ها قرار گیرد.
حالا باید به بالا بیایید تا شانه‌هایتان از زمین بلند شود.
در مرحله بعدی د‌وباره بخوابید و حرکت را بار د‌یگر انجام دهید.
مراقب باشید که با گردن بلند نشوید. چون گردن درد می گیرید.
طناب زدن
از حرکات ساده اما تاثیر گذار ورزش در خانه محسوب می شود
یک روش موثر برای داشتن اندامی بدون نقص و همچنین بهترین ورزش برای بالا بردن ظرفیت ریه ها و کمک کردن به بهبود گردش خون در بدن است.
طناب زدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است و چرا که با بالا رفتن ضربان قلب و سرعت کالری سوزی روند چربی سوزی هم بالا می رود.
طناب زدن یکی از موثرترین ورزش هایی است که برای قلب و عروق بسیار مناسب است زیرا باعث بالا رفتن مقاومت فیزیکی بدن می شود
حرکت پلانک در خانه
این حرکت بهترین روش برای عضلات شکم و پهلو محسوب می شود و با انجام مکرر این حرکت در ست های بالا به مرور تاثیر زیادی بر آب کردن شکم و پهلو را خواهید دید.
این حرکت بیشترین تمرکز و تاثیر را بر روی عضلات میانی شکم دارد. برای انجام این حرکت بر روی شکم خود دراز بکشید و با کمک ساعد و پنجه های پا سعی کنید بدن خود را به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
عضلات قسمت میانی بدن که کمر و شکم است بیشترین فشار را در این وضعیت تحمل می کنند.
نظرات