نکاتی برای استفاده صحیح از تردمیل در خانه | مزایای تردمیل و ورزش در خانه
نکاتی برای استفاده صحیح از تردمیل در خانه | مزایای تردمیل و ورزش در خانه
تردمیل : اگر چند سال پیش گفته می‌شد برای حفظ سلامت راه بروید یا بدوید، کمتر کسی باور می‌کرد که بتوان این کارها را در داخل خانه انجام داد. ولی حالا استفاده از تردمیل به عنوان یک وسیله ورزشی جای خود را در بسیاری از خانه ها باز کرده است. البته پزشکان و متخصصان معتقدند راه رفتن و دویدن در فضای باز بهتر از استفاده از تردمیل است ولی به دلایل مختلفی ممکن است که ما نتوانیم در فضای باز راه برویم که کمبود وقت مهمترین آنها است. علاوه بر این تردمیل می‌تواند ما را از شر آلودگی‌های شهری بیرون از منزل نجات دهد. در این مقاله قصد داریم تردمیل را به عنوان یک وسیله ورزشی از جنبه‌های مختلف مورد بررسی قرار دهیم.
مزایای تردمیل
شما به راحتی زمانی که داخل منزل هستنید می‌توانید از تردمیل استفاده کنید و بدوید بدون اینکه نیاز باشد لباس بپوشید و به بیرون از منزل مراجعه کنید. بدون اینکه نیاز باشد با آلودگی‌های هوا روبه رو شوید. از طرف دیگر هر ساعتی از روز که علاقه داشته باشید می‌توانید از آن استفاده کنید و مشکلی از این بابت ندارید. همه اعضای خانواده نیز می‌توانند از این ابزار ورزشی استفاده کنند و هرکس متناسب با وزن و ورزشی که تمایل دارد با تردمیل کار می‌کند.
استفاده در بیماری ها
در مورد محدودیت استفاده از تردمیل، فقط افرادی كه دچار مشكلات استخوانی و مفاصل پا هستند نمی‌توانند از تردمیل استفاده كنند. به‌دلیل فشاری كه در هنگام دویدن یا پیاده‌روی به پاها وارد می‌شود افرادی كه پایشان آسیب دیده است یا مفاصل آنها خشك است، ورم دارد یا درد می‌كند نباید روی تردمیل پیاده‌روی كنند.
بنابراین تردمیل برای افراد دیگر مناسب است. حتی افرادی كه بیماری‌های قلبی دارند نیز می‌توانند از تردمیل استفاده كنند البته قبل از شروع ورزش با تردمیل، حتما باید در مورد حداكثر شدت دویدن و ضربان قلب مجاز با پزشكشان مشورت كنند. تردمیل حتی می‌تواند برای بازتوانی افرادی كه دچار سكته مغزی و در نتیجه ضعف عضلات شده‌اند، مورد استفاده قرار گیرد.
سرعت قابل تنظیم
یک عملکرد ویژه تردمیل، تنظیم سرعت آن با توجه به میزان ضربان قلب است. همچنین صفحه تردمیل از جنسی است که برخلاف آسفالت و موزاییک، از آسیب‌های وارده به پا جلوگیری می‌کند. اكثر تردمیل‌ها برنامه‌های ورزشی از پیش تعیین شده‌ای نیز دارند كه شما با توجه به هدف و میزان تناسب اندام خود می‌توانید آنها را انتخاب كنید تا ورزش با تردمیل برای شما تكراری نشود.
البته تردمیل در صورتی که به درستی استفاده شود می‌تواند وسیله ورزشی مفیدی باشد و در صورت استفاده نامناسب موجب بروز درد در بسیار از نقاط بدن مانند ستون فقرات، لگن، زانو، ساق و یا مچ پا می‌شود. در کنار آن برخی ورزش‌ها برای تقویت عضلات ران، به ویژه عضلات چهارسر و عضلات پشت ران به فرد داده می‌شود که به کاهش درد زانو کمک خواهد کرد.
فرم و وضعیت نادرست بدن، افزایش ریسک کشش عضلانی، کاهش هماهنگی و تعادل، کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن، افزایش کورتیزول از عوارض استفاده نامناسب از تردمیل است.
مقایسه دویدن عادی و دویدن روی تردمیل
به نظر می‌رسد آسیب تاندون‌ها و عضلات در دویدن بر روی تردمیل بیشتر باشد و به دلیل تغییر جهت گام‌ها در دویدن روی زمین معمولی، این آسیب‌ها کمتر در دویدن محیط بیرون دیده شود. یکی از مهمترین تفاوت‌ها بین دویدن در بیرون منزل و تردمیل مقامت هوا است. به همین دلیل محققان دریافتند افرادی که امکان دویدن در محیط بیرون منزل را ندارند و مجبورند از تردمیل استفاده کنند، می‌توانند تنها با افزودن یک درجه تنگی بیشتر در کمربند، نتیجه‌ای همچون تاثیر فشار هوا روی بدن حاصل می شود. البته محققان تاکید دارند که ورزش در بیرون از خانه از لحاظ روانی نیز بسیار مناسب‌تر است.
تردمیل های شیبدار
تردمیل‌ها می‌توانند شیبدار نیز باشند. می‌توان از شیب آنها برای ورزش‌های خاص استفاده کرد. تردمیل‌های خانگی می‌توانند شیب ۵۱ درجه ایجاد كنند.
نکاتی درباره خرید تردمیل
در موقع خریدن تردمیل به جنس دستگاه، جنس صفحه آن، قدرت موتور آن، حداقل و حداكثر سرعت آن، شیبی كه می‌تواند ایجاد كند، وزنی كه می‌تواند تحمل كند و حداكثر ساعاتی كه می‌تواند بدون وقفه كار كند، همچنین میزان سر و صدای موتور و امكانات جانبی آن توجه كنید.
نمایندگان فروش تردمیل معتقدند شما باید متناسب با بودجه خود تردمیل مناسب را انتخاب کنید و هزینه بیشتر دلیل بر کیفیت بهتر نیست. برخی ویژگی‌ها ممکن است هیچ‌گاه به کار شما نیاید بنابراین نیاز نیست از وسیله‌ای اینچنینی استفاده کنید. پس ابتدا نیازسنجی کنید و سپس اقدام به خرید کنید تا بتوانید از راهنمایی‌های فروشندگان کمک بگیرید.
شرایط تمرین روی تردمیل
ورزش و تمرین با هر دستگاهی شرایط و اصول خود را دارد که تردمیل هم از این قاعده مستثنی نیست. برای دریافت نتایج مطلوب و حداکثری از تمرین با تردمیل باید به این نکات توجه کرد:
افزایش تدریجی سرعت
میزان پیاده‌روی روی تردمیل را از ۲۰ دقیقه در روز آغاز کنید و به تدریج افزایش دهید تا حداکثر به ۶۰ دقیقه در روز برسد. این تمرین باید ۵ تا ۶ روز در هفته انجام شود.
سرعت راه رفتن روی تردمیل را از کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید. ابتدا در حداقل سرعت از ۵/۲ دقیقه شروع کرده و به تدریج زمان را افزایش دهید تا به ۶۰ دقیقه برسد و وقتی زمان به حد مطلوب رسید، سرعت را افزایش دهید.
از شیب استفاده کنید
جهت افزایش بهتر عملکرد از شیب استفاده کنید که شدت را افزایش داده و عملکرد قلبی عروقی را بهتر افزایش داده در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر می شود.
توقف تدریجی
در انتهای ورزش خود سرعت را آهسته آهسته و مانند شروع ورزش کم کنید و از توقف ناگهانی یا پریدن پایین از تردمیل خود داری فرمایید.
حالت دست‌ها
اگر حركت دست‌ها صحیح باشد، برخی از مشكلات گردن و شانه‌ها كه در اثر نشستن طولانی مدت در یك‌جا برای تماشای تلویزیون و استفاده از كامپیوتر ایجاد شده‌اند نیز برطرف می‌شود. دست‌های خود را ۹۰ درجه خم كنید و آنها را نزدیك بدن خود قرار دهید. شانه‌هایتان را شل كنید تا احساس آرامش بیشتری كنید.
به پایین نگاه نکنید
حالت درست دویدن به گونه‌ای است كه باید سر را بالا نگاه دارید و با چشم‌هایتان به روبه‌رو نگاه كنید. اگر تمایل به استفاده از نوعی سرگرمی به هنگام استفاده از تردمیل دارید، مجله، كتاب و یا تلویزیون را طوری مقابل خود قرار دهید كه نگاهتان به سمت روبه‌رو باشد و سر را پایین نگیرید.
وقتی كه شانه‌ها را به جلو خم می‌كنید و نگاهتان را به پایین می‌گیرید، كم‌كم دچار كمردرد و گردن درد می‌شوید و نمی‌توانید به طور كامل نفس‌گیری كنید.
استفاده درست از كف پا
شیوه صحیح دویدن روی تردمیل این است كه پاشنه پای جلویی به سطح زمین بخورد ولی بقیه كف پا كمی از سطح زمین فاصله داشته باشد؛ سپس با حركت كردن این فشار اندك كم‌كم از پاشنه به پنجه منتقل شود.
گام‌های متناسب
برای تندتر دویدن، پاشنه پای جلویی باید به بدن‌تان نزدیك و پای دیگرتان كمی عقب‌تر روی سطح تردمیل باشد یعنی گام‌ها را بلند نکید و فاصله پاها زیاد نباشد. ابتدا گام‌های كوچك‌تر بردارید، بعد كم‌كم روی پای عقبی خود تمركز و سعی كنید آن را با نیروی بیشتری به سمت جلو بكشید.
بیش از اندازه تمرین نکنید
درد عضلانی، ضربان قلب استراحتی تندتر و درد های کوچک با هر تمرین از نشانه‌های بیش‌تمرینی هستند. اگر هر‌کدام از این علایم را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید، برنامه تمرینتان را دوباره ارزیابی کنید و کمی به خودتان استراحت دهید. تمرینات شدید باید تنها دو تا سه بار در هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی کلی، تمرینات متوسط بین ۳ تا ۵ بار در هفته برای اکثر مردم کافی است.
نمایشگر ضربان قلب
به دلیل اینكه عوامل مختلفی مانند حركات كاربر در محاسبه تعداد ضربان قلب توسط كامپیوتر مؤثر هستند، تعداد ضربان قلبی كه در صفحه نمایش كامپیوتر دستگاه ظاهر می‌شود فقط یك مرجع جهت آگاهی شما و تعیین برنامه ورزشی شما بوده و كاربرد پزشكی ندارد.
نظرات