موقع امتحانات چه چیزی بخوریم؟

این سوال که موقع امتحانات چه چیزی بخوریم، یکی از اصلی‌ترین سوالات والدین و دانش‌آموزان خصوصا در دوره آموزش دروس ابتدایی محسوب می‌شود. شاید این نکته به چشم شما نیاید اما تغذیه مهمترین اصل در بحث یادگیری و بهبود حافظه است که در فصل امتحانات به کمک شما می‌آید. ما در این مطلب قصد داریم، تاثیرات تغذیه بر عملکرد شما در آزمون‌ها و توصیه‌هایی که در این مورد وجود دارد را به شما ارائه دهیم. پس، اگر دنبال پاسخی به سوال خود هستید، تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

 

مزایای تغذیه صحیح قبل از امتحانات

قبل از اینکه از خود بپرسید که موقع امتحانات چی بخوریم، باید بدانید که تغذیه صحیح قبل از آزمون چه تاثیراتی بر عملکرد شما می‌گذارد.  در حالت کلی، تغذیه درست از دو جبهه به موفقیت شما در امتحانات کمک می‌کند که شامل موارد زیر است:

۱. راه‌اندازی موتور یادگیری

مغز مثل یک جاروبرقی در بدن ما عمل کرده و تا ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه ما را مصرف می‌کند. در طول دوره های مطالعه قبل از امتحانات، تقاضا برای سوخت مغز حتی بیشتر هم می‌شود. تغذیه مناسب قبل از آموزش دروس ابتدایی حتی تا دوره‌ی دانشگاه، انرژی لازم را برای حفظ ساعت‌های طولانی تمرکز و عملکرد شناختی فراهم می‌کند و ذهن را از تکاپو می‌اندازد. مواد مغذی کلیدی برای سلامت مغز که می‌توانید برای پاسخ به سوال «موقع امتحانات چی بخوریم» مصرف کنید، عبارتند از؛

• گلوکز : این ماده منبع انرژی اولیه مغز است. کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، منبع ثابتی از گلوکز را فراهم می‌کنند و به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می‌کنند.
• اسیدهای چرب امگا ۳: این ماده در ماهی، دانه کتان و گردو موجود است. امگا ۳ برای عملکرد و رشد مغز ضروری محسوب می‌شود. این اسیدهای چرب از فرآیندهای شناختی پشتیبانی کرده و حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشند که در روز امتحان هم به کمک شما می‌آید.
• آنتی اکسیدان‌ها: انواع توت‌ها، آجیل‌ها و شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کند و به شما از عملکرد آن در بهترین حالت خود اطمینان می‌دهد.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌های B (موجود در تخم‌مرغ، لبنیات و سبزیجات برگ‌دار) به تولید انرژی کمک می‌کنند، در حالی که آهن (گوشت قرمز، لوبیا و اسفناج) انتقال اکسیژن به مغز را تضمین می‌کند. روی (در مغزها، دانه‌ها و صدف‌ها) از حافظه و ثبات شناختی پشتیبانی می‌کند. پس در روز امتحان منتظر غول چراغ جادو نباشید که امدادهای غیبی به شما برساند و به‌جای آن وعده‌های پر از ویتامین و مواد معدنی ترتیب دهید.
• هیدراتاسیون: کم آبی یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که می‌تواند عملکرد شناختی و تمرکز را مختل کند. آب، دمنوش‌های گیاهی و میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب، مغز را هیدراته و هوشیار نگه می‌دارند.

۲. مدیریت خلق و خو و استرس

مطالعه برای امتحانات می‌تواند یک تلاش استرس‌زا باشد. حتی اگر قبل از آن استرس نداشته باشید، قطعا تجربه اضطراب لحظات قبل از شروع آزمون را داشته‌اید. غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند منیزیم (موجود در سبزیجات برگدار و آجیل)، می‌توانند به مدیریت سطح استرس کمک کنند.

علاوه‌بر این، وعده‌های غذایی متعادل، خلق و خوی شما را تثبیت می‌کند، اضطراب را کاهش می‌دهد و وضعیت ذهنی مثبتی را برای مطالعه ایجاد می‌کند.

موقع امتحانات چه چیزی بخوریم؟

اگر به‌دنبال این هستید که موقع امتحانات چی بخوریم، باید در پاسخ به شما بگوییم که یک غذای هوشمندانه همیشه بهترین انتخاب برای دوره امتحانات خواهد بود. برای وعده‌های بهینه قبل از امتحان، مهم است که از یک ماده حاوی غلات کامل استفاده کنید. این مواد گردش خون را در مغز افزایش می‌دهند و به بهبود حافظه کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از غلات کامل سالم عبارتند از؛

1. برنج قهوه‌ای
2. گندم سیاه
3. گندم بلغاری
4. جو.

همچنین مهم است که سبزیجات را در وعده غذایی که شب قبل از امتحان می‌خورید بگنجانید، به خصوص سبزیجات با رنگ سبز مانند:

• کلم بروکلی
• لوبیا
• اسفناج
• کلم پیچ.

سبزیجات سبز منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر هستند و قند بسیار کمی دارند. بنابراین؛ می‌توانند به تنظیم سطح قند خون شما کمک کنند. انتخاب ماهی شب قبل از امتحان نیز ایده خوبی است. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که باعث سلامت مغز و تقویت حافظه می‌شود. ماهی‌هایی مانند: سالمون، ماهی خال خالی، ماهی تن و ساردین همگی سرشار از امگا ۳ هستند و یک ترکیب هوشمندانه برای روز قبل از امتحانات به شمار می‌روند.

فاکتورهای تغذیه‌ای مهم برای شب قبل امتحان

شب قبل امتحان مهمترین وعده‌ای است که باید در نظر داشته باشید تا عملکرد مغز خود را تثبیت کنید. در ادامه چند توصیه کلی برای این امر ارائه داده‌ایم.

عدم مصرف شیرینی فرآوری شده

اگر از خود یا دیگران می‌پرسید که موقع امتحان چه چیزی بخوریم، به یاد داشته باشید که از غذاهای شیرین فرآوری شده مانند یک ویروس مسری خودداری کنید. مصرف میان وعده قندی می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شما شود و به شما انرژی سریعی بدهد که اتفاقا بسیار خوب و مطلوب است اما پس از آن اوج قند، احساس خستگی، تنبلی و قطعا عدم آمادگی برای امتحان خواهید داشت. به خودتان این لطف را کنید و میان وعده‌های شیرین را به وعده بعد از امتحان موکول کنید.

عدم پرخوری یا کم‌خوری

یکی از مهمترین نکات تغذیه‌ای که باید شب قبل از امتحان در نظر داشته باشید، اجتناب از پرخوری یا کم خوری محسوب می‌شود. در حالی‌که، وضعیت اعصاب و استرس قبل از امتحان ممکن است برخی از افراد را به‌ سوی زیاده‌روی و برخی دیگر را به حالت کم اشتهایی و تهوع سوق دهد، تغییر روال عادی غذا خوردن می‌تواند بدن شما را سردرگم کند.

بدن گیج منجر به گیج شدن مغز هم می‌شود، بنابراین تا جایی که می‌توانید سعی کنید به برنامه غذایی منظم خود پایبند باشید. علاوه‌بر این، کم‌خوری‌ هم ایده بدی است؛ زیرا می‌تواند باعث کاهش انرژی شود و مغز شما برای عملکرد صحیح به انرژی نیاز دارد. پس خودتان را به گرسنگی نیندازید و مانند یک ماشین مسابقه، سوخت کافی را به بدن خود در موقع امتحانات برسانید.

خودداری از مصرف کافئین

از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار در شب قبل از امتحان خودداری کنید؛ زیرا بسیار مهم است که مطمئن شوید که به خوبی استراحت کرده‌اید و خواب کامل را ایجاد کردید. خواب خوب شبانه تفاوت زیادی را در مورد امتحانات ایجاد می کند و کافئین همان چیزی است که مانع این کار می‌شود. پس بهتر است موقع امتحانات و به‌خصوص در شب قبل از امتحان، حذف شود.

نکات تغذیه‌ای برای روز امتحان

با کنترل مواد و وعده‌های غذایی می‌توانید درس‌خواندن را به تجربه بهتری تبدیل کنید اما در روز امتحان چه توصیه‌های تغذیه‌ای وجود دارد؟

افزایش مصرف پروتئین

اگر نمی‌دانید که موقع امتحانات چه چیزی بخورید، همیشه افزودن پروتئین با کیفیت بالا در وعده روز امتحان به خصوص در وعده صبحانه هوشمندانه است. هدف از این کار کاهش ترشح قند برای احساس سیری طولانی‌تر، کمک به تجدید سلول‌های مورد نیاز برای پاسخ استرس سالم و کمک به حمل مواد مغذی در سراسر بدن برای بهبود عملکرد شناختی است. پس، این تکنیک را جدی بگیرید. پروتئین‌هایی که در وعده صبحانه می‌توانید مصرف کنید عبارتند از؛

1. تخم‌مرغ
2. بیکن
3. ماست یونانی
4. نان و پنیر و گردو
5. خامه و عسل
6. خوراک لوبیا یا عدس
7. غلات صبحانه

نوشیدنی‌های تقویت‌کننده عملکرد مغز موقع امتحانات

برای بهبود عملکرد مغز باید از نوشیدنی‌هایی مثل؛ قهوه، چای سبز، آب پرتقال، اسموتی‌های سبزیجات، دمنوش مریم گلی و غیره بهترین گزینه برای هیدراته نگه‌داشتن بدن قبل از امتحانات است.

عدم حذف وعده غذایی

گاهی اوقات ممکن است وسوسه شوید که یک وعده غذایی را حذف کنید تا مطالعه یک فصل دیگر را به پایان برسانید اما نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی و حذف یک وعده غذایی فقط شما را عقب می‌اندازد.

مغز شما به گلوکز نیاز دارد و این را از کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت خواهد کرد. عرضه مداوم گلوکز به شما کمک می کند بدون احساس گرسنگی اغلب تمرکز کنید. حتماً موارد زیر را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید: ½ بشقاب پر از سبزیجات، ¼ کربوهیدرات بشقاب و ¼ پروتئین بشقاب. برخی از نمونه‌هایی از غذاهایی که می‌توانید در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا شما را سیر و متمرکز نگه دارد، عبارتند از:

• کربوهیدرات‌ها:

غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا، بلغور. شما همچنین می توانید سبزیجات نشاسته ای را به عنوان بخشی از کربوهیدرات خود بگنجانید، مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و کدو تنبل.

• پروتئین‌ها:

گوشت‌های بدون چربی (گوشت هایی با محتوای کم چرب) مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، ماهی تن و گوشت قرمز بدون چربی می‌توانند بهترین پاسخ برای این باشند که موقع امتحانات چه چیزی بخوریم.

• سبزیجات:

همه انواع سبزیجات می‌توانند مناسب باشند اما سعی کنید که بیشتر از سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده کنید.

کلام پایانی

اینکه موقع امتحانات چه چیزی بخوریم، یکی از پرسش‌های مهمی است که تلاش کرده‌ایم تا در این مطلب به آن پاسخ دهیم. همچنین، مزایای استفاده از رژیم غذایی سالم در دوره امتحانات را مورد بررسی قرار دادیم تا با اطلاع از اهمیت آن، تصمیمات درست را در این جهت اتخاذ کنید. چه شما در مقطع ابتدایی باشید، چه راهنمایی و چه دبیرستان و آموزش عالی، نباید از این موضوع چشم‌پوشی کنید؛ زیرا تعیین‌کننده وضعیت مغز و حافظه شما در طول امتحان است. امیدواریم این نکات برای شما مفید و کاربردی باشد.

رپورتاژ/۳۰۸۴۲۷