آیا رژیم فستینگ برای کاهش وزن مناسب است؟

0

رژیم فستینگ یا روزه داری یک الگوی غذایی است که در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند رایج شده است.

برخلاف رژیم‌های غذایی و سایر برنامه‌های کاهش وزن، انتخاب یا مصرف غذای شما را محدود نمی‌کند. در عوض، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که چه زمانی غذا می خورید.

در حالی که برخی افراد ادعا می کنند که رژیم فستینگ می تواند راهی ایمن و سالم برای کاهش وزن اضافی باشد، برخی دیگر آن را ناکارآمد و ناپایدار می دانند.

در این مقاله توضیح می دهد که آیا رژیم فستینگ برای کاهش وزن موثر است یا خیر.

 رژیم فستینگ

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ متناوب شامل دو زمان برای غذا خوردن و روزه داری است. اکثر انواع این الگوی غذایی بر محدود کردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های شما در یک بازه زمانی خاص متمرکز هستند – معمولاً بین ۶ تا ۸ ساعت از روز.

به عنوان مثال، رژیم فستینگ ۱۶/۸ شامل محدود کردن مصرف غذا به تنها ۸ ساعت در روز و پرهیز از خوردن در طول ۱۶ ساعت باقی مانده است.

انواع دیگر شامل روزه گرفتن به مدت ۲۴ ساعت یک یا دو بار در هفته یا کاهش قابل توجه کالری دریافتی در چند روز در هفته است، اما می توانید در روزهای دیگر تغذیه معمول و عادی خودتان را داشته باشید و فقط در مدت زمان روزه داری ناشتا باشد.

اگرچه اکثر مردم رژیم فستینگ را برای کاهش وزن انجام می دهند، اما این رژیم با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر نیز همراه است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که رژیم فستینگ می تواند سطح قند خون شما را بهبود بخشد، کلسترول را کاهش دهد و طول عمر را افزایش دهد.

آیا رژیم فستینگ برای کاهش وزن موثر است؟

رژیم فستینگ

چندین مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است از طریق مکانیسم های مختلفی موجب کاهش وزن شود.

اول، محدود کردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به یک بازه زمانی دقیق ممکن است به طور طبیعی کالری دریافتی شما را کاهش دهد، که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

رژیم فستینگ همچنین ممکن است سطح نوراپی نفرین را افزایش دهد، هورمون و انتقال دهنده عصبی که می تواند متابولیسم شما را برای افزایش کالری سوزی در طول روز افزایش دهد.

علاوه بر این، این الگوی غذایی ممکن است سطح انسولین، هورمونی که در مدیریت قند خون نقش دارد را کاهش دهد. کاهش سطح انسولین می تواند باعث افزایش چربی سوزی برای کاهش وزن شود.

برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که رژیم فستینگ می تواند به بدن شما کمک کند تا توده عضلانی را به طور موثرتری نسبت به محدودیت کالری حفظ کند، که ممکن است جذب آن را افزایش دهد.

طبق یک بررسی، رژیم فستینگ ممکن است وزن بدن را تا ۸ درصد کاهش دهد و چربی بدن را تا ۱۶ درصد در طی ۳ تا ۱۲ هفته کاهش دهد.

فستینگ در رژیم کتوژنیک یا کتو فستینگ

هنگامی که رژیم فستینگ با رژیم کتوژنیک همراه شود، می تواند رسیدن به حالت کتوز را تسریع کند و کاهش وزن را تقویت کند.

رژیم کتوژنیک ، که دارای چربی بسیار زیاد اما کربوهیدرات کم است، برای شروع کتوز طراحی شده است.

کتوز یک حالت متابولیک است که بدن شما را مجبور می کند به جای کربوهیدرات، برای سوخت چربی بسوزاند. این زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما از گلوکز، که منبع اصلی انرژی آن است، محروم می‌شود.

ترکیب رژیم فستینگ  با رژیم کتوژنیک می تواند به بدن شما کمک کند تا سریعتر وارد حالت کتوز شود تا نتایج را به حداکثر برساند. همچنین می تواند برخی از عوارض جانبی را که اغلب هنگام شروع این رژیم رخ می دهد، کاهش دهد، از جمله آنفولانزای کتو، که با حالت تهوع، سردرد و خستگی مشخص می شود.

فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ همچنین با چندین فواید دیگر برای سلامتی مرتبط است. که عبارتند از:

بهبود سلامت قلب: ثابت شده است که روزه داری متناوب باعث کاهش سطح کلسترول و LDL (بد) و همچنین تری گلیسیرید می شود که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

کنترل قند خون : یک مطالعه کوچک روی ۱۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که رژیم فستینگ به کاهش قابل توجهی سطح قند خون کمک می کند.

کاهش التهاب: چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم فستینگ ممکن است نشانگرهای خونی خاص التهاب را کاهش دهد .

افزایش طول عمر: اگرچه تحقیقات بر روی انسان ها انجام نشده است، برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است طول عمر شما را افزایش دهد و علائم پیری را کند کند.

حفاظت از عملکرد مغز : مطالعات روی موش ها نشان می دهد که این الگوی غذایی ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و با شرایطی مانند بیماری آلزایمر مقابله کند.

افزایش هورمون رشد انسانی: رژیم فستینگ ممکن است به طور طبیعی سطوح هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش دهد، که می تواند به بهبود ترکیب بدن و متابولیسم کمک کند.

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ

روزه برای همه افراد از جمله افراد مبتلا به اختلالات خوردن یا در حال بهبودی، کودکان، افراد باردار، افراد شیرده، افراد با نیازهای انرژی بالا (مانند ورزشکاران) و افراد دارای شرایط پزشکی خاص مناسب نیست. اگر دیابت دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر می خواهید رژیم فستینگ را امتحان کنید، مهم است که نسخه ای را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد.

رژیم فستینگ ۵ ۲

در رژیم فستینگ ۵ ۲ شما پنج روز در هفته به طور معمول (اما سالم) غذا می خورید و دو روز در هفته روزه می گیرید و حدود ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری می خورید. نحوه تقسیم این کالری ها (مثلاً به دو یا سه وعده) و اینکه آیا باید دو روز متوالی روزه بگیرید یا آنها را جدا کنید، می تواند متفاوت باشد.

در اصل، این رژیم غذایی پاره وقت است. محدود کردن غذا فقط برای دو روز در هفته برای بسیاری قابل کنترل به نظر می رسد. با این حال، خود را برای احساس گرسنگی در روزهای روزه آماده کنید، زیرا ۳۶ ساعت فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری دریافت خواهید کرد.  مثلا اگر آخرین وعده غذایی “عادی” شما ساعت ۷ بعدازظهر یکشنبه است، روز دوشنبه روزه می گیرید و تا ساعت ۷ صبح روز سه شنبه به حالت عادی غذا نمی خورید.

رژیم فستینگ یک روز در میان

رژیم فستینگ یک روز در میان شامل یک روز غذا خوردن به طور معمول و به دنبال آن یک روز روزه داری است که بارها و بارها تکرار می شود. برنامه ها متفاوت است، اما برخی توصیه می کنند که در روزهای روزه داری حدود ۵۰۰ کالری داشته باشید.

این یک نسخه سخت‌گیرانه‌تر از فسیتنگ ۵:۲ است که روزه داری کمتری در طول هفته دارد. در این نوع رژیم فستینگ، چون روزهای بیشتری را روزه می گیرید، احتمال کمبود مواد مغذی بیشتر است و زمان بیشتری را با احساس گرسنگی سپری می کنید. از آنجایی که کاملاً افراطی است، ممکن است سخت‌تر به آن پایبند باشید.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

در رژیم فستینگ ۲۴ ساعته زمان روزه داری شما ۲۴ ساعته است. شما فقط یک وعده در روز می خورید – به عنوان مثال، شام. یکی از نسخه های محبوب، طرح EatStop-Eat است که یک یا دو بار در هفته روزه گرفتن تمام روز را توصیه می کند.

این کار باعث می شود کالری دریافتی شما به میزان قابل توجهی محدود شود، زیرا جمع آوری کالری یک روز کامل در یک وعده غذایی دشوار است (اگرچه غیرممکن نیست)، بنابراین در نهایت با کسری کالری زیادی مواجه می شوید.  در رژیم فستینگ ۲۴ ساعته شما باید برای احساس گرسنگی در طول روز آماده باشید.

رژیم فستینگ ۱۶ ۸

شما فقط در یک بازه زمانی معین هر روز غذا می خورید و سپس بقیه روز را ناشتا خواهید بود. به عنوان مثال، در رژیم غذایی ۱۶:۸، شما خوردن را به یک پنجره هشت ساعته محدود می کنید و به مدت ۱۶ ساعت، یک یا دو بار در هفته روزه می گیرید.

اکثر افرادی که این نوع روزه داری را امتحان می کنند، در نهایت وعده های کمتر یا وعده های غذایی کمتری می خورند. مزیت واقعی این سبک روزه‌داری انعطاف‌پذیری است – می‌توانید هشت ساعت غذا خوردن خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که با کار، فعالیت‌های اجتماعی و زندگی خانوادگی هماهنگ باشد.

آیا رژیم فستینـگ برای همه ی افراد مناسب است؟

رژیم فستینگ برای برخی افراد، از جمله افرادی که باردار هستند، کودکان، افرادی که در معرض خطر هیپوگلیسمی هستند یا افرادی که بیماری های مزمن خاصی دارند، بی خطر نیست . افرادی که قاعدگی دارند، مانند زنان قبل از یائسگی، نیز باید محتاط باشند، زیرا روزه می‌تواند بر هورمون‌های شما تأثیر بگذارد .

اگر در معرض خطر اختلال خوردن هستید، نباید هیچ نوع رژیم غذایی ناشتا را امتحان کنید. روزه داری متناوب همچنین به دلیل محدودیت،  احتمال پرخوری را در برخی افراد افزایش می دهد.

اگر علاقه مند به امتحان روزه متناوب هستید، باید از برخی عوارض جانبی نه چندان زیبا نیز آگاه باشید. عوارض می تواند شامل تحریک پذیری، انرژی کم، گرسنگی مداوم، حساسیت به دما و عملکرد ضعیف کار و فعالیت باشد./۲۱۶۰۹۳

منبع : مجله سلامتی من

نظرات