چطور یک رژیم غذایی دیابتی داشته باشیم؟
اگر دیابت دارید، بی‌شک نگرانی‌های زیادی درباره کنترل و درمان دیابت و البته جلوگیری از عوارض دیابت دارید. از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی گرفته تا نحوه غذا خوردن و نوشیدن. داشتن یک رژیم غذایی سالم به‌خصوص صبحانه رژیمی قسمت عمده‌ای از تغییرات سبک زندگی شما هستند. ما در این مقاله چند صبحانه برای رژیم غذایی دیابتی را معرفی کرده‌ایم.
چه رژیم غذایی برای افراد دیابتی مناسب است؟
رژیم غذایی برای افراد دیابتی بسیار مهم است تا کنترل قند خونشان حفظ شود. به‌طورکلی افرادی که به دیابت مبتلا هستند باید موارد زیر را در انتخاب وعده‌های غذایی خود در رژیم غذایی دیابتی رعایت کنند:
۱. کنترل مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی دیابتی
مصرف کم کربوهیدرات در رژیم غذایی افراد دیابتی بسیار حیاتی است. کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شود و مستقیماً بر روی قند خون تأثیر دارند؛ بنابراین، میزان مصرف کربوهیدرات و نوع آن‌ها برای کنترل قند خون بسیار مهم است.
در این راستا، توصیه می‌شود که مصرف کربوهیدرات‌های ساده و شکلات را به حداقل برسانید. به‌جای آن، به مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌های با الیاف رو بیاورید. همچنین، توزیع کربوهیدرات‌ها به‌طور یکنواخت در طول روز موجب کاهش افت‌وخیزهای قند خون می‌شود.
در زیر چند نمونه از مواد غذایی با کمترین مقدار کربوهیدرات آورده شده است:
- سبزی‌ها: خیار، کدو، کلم، کاهو، اسفناج، بروکلی
- غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، کینوا، گندم کامل با سبوس
- حبوبات: لوبیا سبز، نخود، عدس
- میوه‌ها: توت‌ها (توت سیاه، توت قرمز)، آووکادو، نارگیل
- میوه‌های خشک: بادام، گردو، پسته
۲. مصرف مواد غذایی پروتئینی:
مصرف مواد غذایی پروتئینی یک جزء مهم از رژیم غذایی دیابتی است. پروتئین‌ها به تنهایی تأثیر چندانی بر قند خون ندارند اما در ترکیب با کربوهیدرات‌ها برای کنترل قند خون کمک بزرگی می‌کنند. پروتئین‌ها باعث افزایش حس سیری شده و مصرف اضافه کربوهیدرات را کاهش می‌دهند. همچنین، پروتئین‌ها به حفظ و ساخت بافت‌های بدن، تقویت عضلات و پشتیبانی از سیستم ایمنی نیز کمک می‌کنند.
برای مصرف مواد غذایی پروتئینی مناسب در رژیم غذایی دیابتی، می‌توانید از منابع مختلف پروتئین استفاده کنید، مثل:
- انواع ماهی: مانند سالمون، ماهی قزل‌آلا و ماهی‌های کوچک رودخانه‌ای
- مرغ و گوشت سفید: انواع مرغ و گوشت سفید بدون پوست و چربی اضافی
- تخم‌مرغ: می‌توانید تخم‌مرغ‌ها را در وعده‌های صبحانه یا به‌عنوان مکمل در غذاهای دیگر مصرف کنید.
- حبوبات: لوبیا سبز، نخود، عدس، عدس سبز و نخودچی
- پنیر و محصولات لبنی کم‌چرب
Figure 1استفاده از چربی های غیراشباع در رژیم غذایی دیابتی
۳. مصرف چربی‌های سالم:
چربی‌ها نقش مهمی در کنترل قند خون و ایجاد اشباع در افراد دارند. هدف از انتخاب چربی‌های سالم این است که موجب افزایش قند خون به شکل ناگهانی نشوند و به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کنند؛ بنابراین، به‌جای انواع چربی‌های نشاسته‌ای و اشباع‌شده، از چربی‌های غیراشباع استفاده کنید.
چند نمونه از چربی‌های سالم که در رژیم غذایی دیابتی مناسب هستند:
- روغن زیتون: حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به قلب و عروق کمک می‌کند.
- روغن کانولا: دارای چربی‌های غیر نشاسته‌ای و اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ است.
- آووکادو: حاوی فیتواسترول‌ها است می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند.
- ماهی‌های چربی مثل سالمون و ماهی تون: حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ که خواص ضدالتهابی و قلبی دارند.
- مغزهای خوراکی نظیر نشاسته‌ای مانند بادام و گردو: حاوی چربی‌های سالم، اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند.
- ماست و محصولات لبنی کم‌چرب: منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند
۴. انتخاب درست میوه‌ها و سبزی‌ها در رژیم غذایی دیابتی
میوه‌ها و سبزی‌ها باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما باشند، اما بهتر است توجه داشته باشید که مقدار مصرف آن‌ها را کنترل کنید، زیرا برخی از میوه‌ها دارای قند طبیعی زیادی هستند.
۵. کنترل میزان هر وعده غذایی | بشقاب غذایی:
کنترل میزان هر وعده غذایی ازجمله مهم‌ترین اصول تغذیه برای افراد دیابتی نوع ۲ است. این اصل به‌طور مستقیم به مدیریت سطح قند خون مرتبط می‌شود و به‌طورکلی به معنای تنظیم میزان مصرف کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئین‌ها در هر وعده غذایی است.
برای تعیین بشقاب غذایی مناسب برای افراد دیابتی ۲ نوع موارد زیر توصیه می‌شود:
- محاسبه مصرف کربوهیدرات: به‌طور دقیق مقدار کربوهیدرات روزانه‌تان را مشخص کنید
- ترکیب غذاها: برای هر وعده غذایی، سعی کنید ترکیب صحیحی از مختلف گروه‌های غذایی ازجمله کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌ها و سبزی‌ها داشته باشید.
- اندازه سرو: بشقاب غذایی‌تان را به‌تناسب میزان کربوهیدرات مصرفی تنظیم کنید. از جدول مقادیر معمول کربوهیدرات در مختلف مواد غذایی استفاده کنید تا بدانید چقدر کربوهیدرات در هر مصرف دارید.
- کنترل ترکیب میان وعده‌ها: انتخاب میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدراتی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
Figure 2اندازه مواد غذایی در رژیم غذایی دیابتی
۶. مصرف مواد غذایی با فیبر
فیبر کمک می‌کند فشار خون را کاهش داده، کنترل قند خون را بهبود بخشد و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین، مصرف فیبر می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و چاقی نیز کمک کند. می‌توانید از مواد غذایی زیر که فیبر بالایی دارند در رژیم غذایی دیابتی خود استفاده کنید:
- انواع توت‌ها (توت سیاه، توت قرمز) انگور، سیب، پرتقال، نارنگی، انبه.
- سبزی‌ها: سبزی‌های برگ‌پهن، اسفناج، کلم بروکلی، کلم قرمز، هویج، خیار.
- حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، نخود، لوبیا قرمز، عدس.
- غلات کامل: جو، گندم کامل، برنج قهوه‌ای، آرد گندم کامل.
- دانه‌ها و مغزها: برنج بر، گردو، بادام، کشمش، کنجد، کینوا و…
۷. پیشگیری از گرسنگی بیش از حد
وعده‌های غذایی را به‌صورت منظم و در فواصل زمانی مناسب مصرف کنید تا از ورود ناگهانی قند به خون جلوگیری شود چراکه:
- گرسنگی شدید می‌تواند باعث کاهش انرژی، خستگی و ضعف عمومی شود و توانائی انجام فعالیت‌های روزمره را تحت تأثیر قرار دهد
- برخی از افراد دیابتی به علت گرسنگی شدید در وعده‌های بعدی خود مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنند که منجر به افزایش ناگهانی قند خون خواهد شد.
- گرسنگی ناگهانی می‌تواند باعث افزایش قند خون شود و موجب نارسایی در مدیریت دیابت شود.
مانیتورینگ قند خون در طول رژیم غذایی دیابتی
مانیتورینگ مداوم قند خون با کمک دستگاه‌های تست قند خون و از طریق کنترل A1C خون نقش بسیار مهمی در بررسی تأثیرگذاری رژیم غذایی دیابتی شما دارد. در صورت عدم اثرگذاری مناسب رژیم غذایی می‌بایست حتماً پزشک معالج خود را باخبر کنید.
ممکن است در موارد خاص نیاز به مکمل‌های ویتامینی و معدنی داشته باشید. در صورت مصرف داروهای کنترل دیابت، حتماً درباره تداخل های دارویی با رژیم غذایی دیابتی خود با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی دیابتی برای افراد مبتلا به دیابت نقش کلیدی در مدیریت و درمان دیابت دارد. مصرف متعادل کربوهیدرات، پروتئین‌های کم‌چرب، فیبر بالا، سبزی‌ها و میوه‌ها، مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد. در کنار داشتن رژیم غذایی چکاپ های دوره ای پزشکی و مانیتورینگ قند خون نیز ضروری است./۲۰۲۵۷۶
نظرات