سیکس پک سریع بیگی فیت؛ تضمینی با برنامه‌های متنوع
سیکس پک بیگی فیت همان چیزی است که همه افراد برای داشتن بدنی خوش فرم به دنبال آن هستند. بسیاری از افراد بدن فیت داشتن و تناسب اندام را معادل شکم شش تکه یا سیکس پک می‌دانند. البته در این راستا همه تلاش خود را می‌کنند تا هرچه سریع تر به این هدف برسند.
برای ساخت شکم شش تکه راه‌های زیادی وجود دارد یکی از این راه‌ها ساخت سیکس پک با دمبل است. در این روش باید سطح تمرینات شکم را چند درجه بالاتر ببرید. در این صورت است که به هدف خود که همان بدنی خوش فرم است نزدیک‌تر می‌شوید. تمریناتی که فشار کافی به عضلات وارد نمی‌کنند و این عضلات را درگیر نمی‌کنند، مسلما نمی‌توانند رشد کافی را برای عضلات به همراه داشته باشند.
برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید عبارت بیگی فیت (beigi.fit) را جستجو کنید و از برنامه‌های متنوع آن بهره ببرید.
سیکس پک چیست؟
در ابتدا بهتر است با عضلات سیکس پک و نقش آ‌ن‌ها در بدن آشنا شویم. عضله راست شکمی یا همان سیکس پک تنها یکی از چند عضله‍‌ای است که در ناحیه شکم قرار دارد. کار عضلات راست شکمی خم کردن ستون فقرات به سمت جلو است. بنابراین برای تقویت این عضلات انجام حرکاتی مانند دراز و نشست و کرانچ بسیار کمک کننده است.
بهترین تمرینات برای رسیدن به سیکس پک سریع
تمرین اول: راه رفتن با دست
اولین تمرینی که برای رسیدن به سیکس پک سریع به آن می‌پردازیم یکی از سخت‌ترین تمرینات شکمی است که می‌توانید در خانه انجام دهید و عضله عرضی شکم شما را هدف قرار می‌دهد. این عضله خط‌های بیرونی شکم را بیشتر مشخص می‌کند.
نکات اجرای حرکت:
- دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.
- باسن را به جلو بچرخانید و شکم را منقبض کنید تا یک شیب خلفی لگن ایجاد شود.
- ناف و قسمت پایین شکم را تا جایی که می‌توانید منقبض و به سمت ستون فقرات خود بکشید.
- فقط تا جایی که می‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید به سمت جلو بروید.
- به مرور زمان برای سخت‌تر کردن این تمرین از سیکس پک سریع سعی کنید دستان خود را بیشتر و بیشتر به سمت جلو ببرید تا تحریک مداوم عضلات شکم را داشته باشید.
- ۵ تا ۱۰ تکرار را در سه ست انجام دهید.
تمرین دوم: کرانچ
با تمرینات کرانچ مطمئنا آشنا هستید؛ اما در این تمرین برای اینکه کرانچ موثرتر باشد و آسیب کمتری به عضلات پایین کمر وارد کند، بهتر است از یک حوله استفاده شده است.
نکات اجرای حرکت:
- یک تیشرت یا حوله را زیر کمر خود قرار دهید تا دامنه حرکتی شکم افزایش پیدا کند.
- در این تمرین نیازی به کامل بلند شدن نیست زیرا این کار خم کننده‌های لگن را بیشتر درگیر می‌کند. فقط کافی است تا جایی که کتف‌ها از زمین جدا شوند، بالا بیایید.
- توجه داشته باشید باید از تکان دادن گردن خود هنگام بالا آمدن به ویژه با دست خودداری کنید.
- حرکت را با یک نیروی آنی و تند انجام ندهید بلکه باید آهسته و با تمرکز بر قسمت بالایی شکم باشد.
- پایین دم بگیرید، بالا مکث کنید و نفس را خارج کنید (بازدم).
- ۱۰ تا ۲۵ تکرار را در سه ست انجام دهید.
تقویت عضلات سیکس پک با دمبل
تقویت عضلات سیکس‌پک با دمبل یکی از روش‌های موثر و محبوب برای کسانی است که می‌خواهند شکل و ظاهر عضلات شکم خود را بهبود بخشند و سیکس‌پک دلخواه خود را بسازند. در ادامه، یک برنامه تمرینی مبتنی بر دمبل برای تقویت عضلات سیکس‌پک آورده شده است. این برنامه شامل تمرین‌های اصلی برای عضلات شکم و همچنین تمرین‌های کمکی برای تقویت این عضلات می‌باشد.
۱) حرکت V با دمبل
نحوه اجرای حرکت:
- برای انجام این حرکت در ابتدا روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید.
- همزمان دست‌ها و پاها را به هم نزدیک کنید تا بدن به شکل حرف وی انگلیسی درآید.
- دقت کنید که در مرحله برگشت حرکت، کنترل عضلات را حفظ کنید و به آرامی به نقطه اول بازگردید.
۲) حرکت چرخش روسی با دمبل
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین بنشینید و یک دمبل در دست بگیرید.
- زانوها را خم و پاها را اندکی از زمین جدا کنید.
- شکم را منقبض کرده و از گرد کردن کمر خودداری کنید.
- در حالی که پایین کمر ثابت است بالاتنه را به طرفین بچرخانید.
- دقت کنید لازم نیست کمر بیش از حد چرخانده شود. ۱۰ الی ۱۵ درجه چرخش به پهلو کافی است.
سخن پایانی
مجموعه متخصص بیگی فیت با داشتن متنوع‌ترین برنامه غذایی و تمرینی در کنار شما خواهند بود تا به اندام ایده‌آل خود برسید و بدنی خوش فرم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید عبارت بیگی فیت (beigi.fit) را جستجو کنید و از برنامه‌های متنوع آن بهره ببرید./۱۹۶۵۲۶
نظرات