ویتامین B9 در چه غذاهایی است + ۱۰ خوراکی حاوی ویتامین B9
فولات یا B9 یکی از انواع ویتامین B است (فولات ویتامین محلول در آب است که عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد)؛ اسید فولیک ساخته شده در بدن به فولات تبدیل میشود. B9 در بدن برای ساخت DNA و RNA و متابولیسم تقسیم سلولی (برای رشد و نمو جنین بسیار مناسب است) استفاده میشود. از آن سو که بدن نمی‌تواند B9 تولید کند، باید فولات را در رژیم غذایی استفاده کرد.
ویتامین B9 به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و همچنین به شکل اسید فولیک در غذاهای غنی شده یافت میشود. توصیه میشود بزرگسالان حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات در روز مصرف کنند. سوالی که پس از دانستن این موضوع پیش می‌آید این است؛ ویتامین b9 در چه غذاهایی است؟
کاهش ویتامین B9 علائمی دارد که دانستن آن اهمیت بسیار زیادی دارد برای آگاهی از علائم کاهش فولات میتوانید مقاله علائم کاهش فولات را مطالعه کنید.
در ادامه ۱۰ غذای سالم حاوی فولات آورده شده است:
ویتامین B9 موجود در حبوبات
حبوبات میوه یا دانه هر گیاهی از جمله:
- لوبیا
- نخود فرنگی
- عدس
اگرچه مقدار دقیق فولات در حبوبات می‌تواند متفاوت باشد، اما آنها منبع عالی فولات هستند.
به عنوان مثال، یک فنجان (۱۷۷ گرم) لوبیا پخته شده حاوی ۱۳۱ میکروگرم B9 یا حدود ۳۳ درصد از سهم روزانه است.
در همین حال، یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۳۵۸ میکروگرم فولات است که ۹۰ درصد از سهم روزانه است.
حبوبات همچنین منبع عالی پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها و همچنین ریزمغذی‌های مهم مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.
تخم مرغ
افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی راهی بسیار عالی برای دریافت فولات است.
فقط یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۲ میکروگرم فولات یا تقریباً ۶ درصد از سهم مصرف روزانه است.
گنجاندن چند وعده تخم مرغ در هفته یک راه آسان برای افزایش مصرف فولات و کمک به رفع نیازهای بدن است.
تخم مرغ همچنین سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است.
علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از لوتئین و زآگزانتین است، دو آنتی اکسیدان که ممکن است به کاهش خطر اختلالات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا کمک کند.
سبزیجات
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و آروگولا کالری کمی دارند اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات هستند.
یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۵۸.۲ میکروگرم یا ۱۵ درصد از سهم روزانه را فراهم می‌کند. سبزی‌های برگ‌دار نیز سرشار از فیبر و ویتامین‌های K و A هستند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی، مانند سبزیجات برگ‌دار، ممکن است با کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش وزن همراه باشد.
چغندر
چغندر علاوه بر ایجاد رنگ عالی برای غذاها، سرشار مواد مغذی است.
چغندر منبع عالی فولات است، یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر خام حاوی ۱۴۸ میکروگرم فولات یا حدود ۳۷٪ سهم روزانه است. همچنین چغندر حاوی مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C است که در طول روز به آنها نیاز دارید؛ علاوه بر ریزمغذی‌ها، دارای نیترات بالایی است.
مطالعات نشان داده است نوشیدن آب چغندر به طور موقت فشار خون را ۴ تا ۵ میلی متر جیوه در بزرگسالان کاهش می‌دهد.
میوه‌های خانواده مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش علاوه بر خوشمزه بودن و پر طعم بودن، سرشار از فولات هستند.
فقط یک پرتقال بزرگ حاوی ۵۵ میکروگرم فولات یا حدود ۱۴ درصد از سهم روزانه است. مرکبات همچنین مملو از ویتامین C هستند، یک ریزمغذی ضروری که می‌تواند به تقویت ایمنی و پیشگیری از بیماری کمک کند.
کلم بروکلی
وقتی صحبت از فولات به میان می‌آید، یک فنجان (۹۱ گرم) بروکلی خام حاوی حدود ۵۷ میکروگرم فولات یا حدود ۱۴ درصد از سهم روزانه است.
کلم بروکلی پخته حاوی فولات بیشتری است و هر نصف فنجان (۷۸ گرم) ۸۴ میکروگرم یا ۲۱ درصد از سهم روزانه را تامین می‌کند. کلم بروکلی همچنین سرشار از منگنز و ویتامین‌های C، K و A است؛ همچنین حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که به دلیل خواص ضد سرطانی قوی آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
آجیل و دانه‌ها
دلایل زیادی برای افزایش مصرف آجیل و دانه‌ها وجود دارد.
آنها علاوه بر اینکه حاوی پروتئین هستند، سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.
گنجاندن آجیل و دانه‌های بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به شما در رفع نیاز روزانه فولات کمک کند.
مقدار فولات در انواع مختلف مغزها و دانه‌ها می‌تواند کمی متفاوت باشد.
یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی حدود ۲۸ میکروگرم فولات یا حدود ۷ درصد سهم روزانه است، در حالی که همان وعده دانه کتان حاوی حدود ۲۴ میکروگرم فولات یا ۶ درصد سهم روزانه است.
جوانه گندم
جوانه گندم جنین هسته گندم است. اگرچه اغلب در طی فرآیند آسیاب حذف میشود، اما غلظت بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را تامین می‌کند. فقط یک اونس (۲۸ گرم) جوانه گندم ۷۸.۷ میکروگرم فولات را فراهم می‌کند که برابر با ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به فولات است.
همچنین حاوی مقدار فیبر است که تا ۱۶ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه را در یک اونس (۲۸ گرم) فراهم می‌کند.
فیبر به دستگاه گوارش و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند.
موز
موز سرشار از طیف گسترده ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، به نوعی موز یک نیروگاه تغذیه ای است.
موز سرشار از فولات است و به راحتی می‌توانند به شما در رفع نیازهای روزانه خود در صورت همراه شدن با چند غذای غنی از فولات دیگر کمک کند.
یک موز متوسط می‌تواند ۲۳.۶ میکروگرم فولات یا ۶ درصد از نیاز روزانه شما را تامین کند. موز سرشار از مواد مغذی دیگر نیز است، از جمله پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز.
غلات غنی شده
بسیاری از انواع غلات، مانند نان و پاستا، برای افزایش محتوای اسید فولیک غنی شده اند.
مقادیر می‌تواند بین محصولات مختلف متفاوت باشد، اما یک فنجان (۱۴۰ گرم) اسپاگتی پخته شده تقریباً ۱۰۲ میکروگرم اسید فولیک یا ۲۵٪ از سهم روزانه را تامین می‌کند.
برخی مطالعات نشان داده اند اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده ممکن است راحت تر از فولات موجود در غذاها جذب شود.
یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از منابع طبیعی فولات است و شامل تعداد متوسطی از غذاهای غنی شده است، می‌تواند اطمینان حاصل کند که نیازهای خود را برآورده می‌کنید، در حالی که نگرانی‌های بالقوه سلامتی را به حداقل می‌رساند.
حال که از میزان B9 در مواد غذایی مختلف آگاه شده‌اید و میدانید ویتامین b9 در چه غذاهایی است، میتوانید این مواد غذایی ارزشمند را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و از سلامت خود حمایت کنید./۱۹۱۰۲۷
نظرات