سالم‌ترین مکمل بدنسازی

عضله نقش حیاتی در سلامت کلی ایفا می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد آزادانه حرکت کند، قدرت خود را حفظ کند و حتی از آسیب جلوگیری کند. برای به حداکثر رساندن رشد و نمو عضلانی، فرآیندی که به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی معمولی شامل تمرینات مقاومتی مهم است. علاوه بر این، برخی مکمل‌های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا به نتایج رشد عضلانی دلخواه خود دست یابید. بافت ماهیچه‌ای شما تنها زمانی می‌تواند رشد کند که بلوک‌های ساختمانی مناسب را داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم متشکل از طیف وسیعی از مواد مغذی و کالری مناسب می‌تواند نیاز به رشد بافت عضلانی را تامین کند. مکمل ورزشی با برخی از مواد مغذی نیز می‌تواند به اطمینان حاصل شود که بدن شما سوخت مناسب مورد نیاز خود را دارد، کمک می‌کند.
پس از سپری کردن زمان و انرژی و برای غربال کردن انواع مکمل‌های موجود، تحقیق در مورد اینکه چگونه سالم‌‌ترین مکمل‌ بدنسازی را بشناسیم و اینکه چگونه  می‌توانند برای افرادی که به دنبال رشد عضلانی هستند مفید باشند را تکمیل و اطلاعات مربوط به آن را جمع آوری کردیم. تفاوتی ندارد هدف شما بهینه سازی کار سخت خود در باشگاه، داشتن جریان خون بهتر برای ارتقای لیفت بهتر، یا تشدید استحکام ذهنی شما باشد، این مکمل‌ها همگی برای کمک به شما برای دستیابی به بیشترین رشد عضلانی طراحی شده اند. برای کشف اینکه کدام یک از مکمل‌های ورزشی سالم هستند و ا برای رشد عضلانی موثرند، با ما همراه باشید.

 

سالم‌ترین مکمل بدنسازی چیست؟

مکمل‌های بدنسازی سالم مکمل‌های غذایی محسوب می‌شوند که معمولاً توسط افرادی که در بدنسازی، وزنه‌برداری، هنرهای رزمی‌ترکیبی و دو و میدانی فعالیت می‌کنند به منظور افزایش توده بدون چربی استفاده می‌شوند. مکمل تخصصی در بدنسازی ممکن است حاوی موادی باشند که برای افزایش عضله، وزن بدن، عملکرد ورزشی و کاهش درصد چربی بدن در نظر گرفته می‌شوند.

به طور کل مکمل بدنسازی سالم یک مکمل غذایی است که به طور خاص برای کمک به رشد توده عضلانی و قدرت و همچنین بهبود عملکرد ورزشی مورد ساخته شده است.همانطور که گفته شد این مکمل‌ها معمولاً حاوی مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات شیمیایی هستند که اعتقاد بر این است که باعث رشد و ریکاوری عضلات، افزایش انرژی و استقامت و افزایش عملکرد فیزیکی می‌شوند. برخی از مکمل‌های محبوب بدنسازی شامل پروتئین آب پنیر، کراتین، بتا آلانین، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) و تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک هستند. برخی از بدنسازان و ورزشکاران از مکمل‌های غذایی برای بهبود قدرت، توده عضلانی و انرژی خود استفاده می‌کنند. با این حال، بسیاری از این نوع محصولات حاوی مواد مضر هستند. به همین دلیل مهم است که شما مکمل ورزشی سالم را شناسایی و استفاده کنید. همچنین، برای برخی از مواد، از جمله گلوتامین، کولین، متوکسی ایزوفلاون، کورستین، آسپارتات روی/منیزیم، اکسید نیتریک و ال-آرژنین، شواهد واضحی مبنی بر بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد. گرچه این مواد در بسیار از مکمل‌های ورزشی دیده  می‌شود.

به طور خلاصه مکمل ورزشی سالم مکملی است که بتواند بیشتری کارایی را با کمترین عوارض به بدن عرضه کند. اهدافی مانند بهبود و رشد عضلانی، افزایش استقامت و …. از جمله اهداف مهم در خصوص یک مکمل ورزشی سالم باید باشند. همچنین ضمن برآورده کردن این اهداف، یک مکمل ورزشی سالم به بدن ضرری نمی‌رساند یا بدن را به خود وابسته نمی‌کند. البته این موضوع تنها برای مکمل ورزشی صدق نمی‌کند، بلکه انواع مکمل‌های دیگر مثلا مکمل لاغری نیز باید بتوانند بهترین کارایی را با حداقل‌‌ترین عوارض به مصرف کننده ارائه دهند.

معرفی سالم‌‌ترین مکمل بدنسازی

به طور کلی مکمل‌ها هرگز جایگزین تغذیه مناسب نمی‌شوند، اما می‌توانند به شما کمک کنند تا سریعتر به اهداف خود در خصوص سلامت و اندامتان برسید! مکمل‌ها تضمین می‌کنند که بدن شما آنچه را که برای اوج عملکرد نیاز دارد،دریافت می‌کند. مهم نیست که اهداف تمرینی شما چیست، مکمل‌های مناسب می‌توانند به بهبود سلامت، عملکرد و فیزیک شما کمک کنند. در ادامه به معرفی سالم‌‌ترین مکمل‌های بدنسازی می‌پردازیم.

• پروتئین

مکمل‌های پروتئینی سریع عمل می‌کنند و شما را قادر می‌سازند تا به راحتی و مقرون به صرفه به اهداف پروتئین روزانه خود برسید. در زمان‌های خاص، به‌ویژه بعد از تمرین، مکمل‌های پروتئینی حتی ممکن است مفیدتر از غذا باشند. از آنجایی که پروتئین آب پنیر به سرعت و به راحتی هضم می‌شود، منبع پروتئین ایده آل بعد از تمرین است. پروتئین آب پنیر حاوی سطوح بالایی از تمام اسیدهای آمینه ضروری و آمینو اسیدهای شاخه دار است. همچنین دارای بالاترین محتوای اسید آمینه سیستئین است که به بیوسنتز گلوتاتیون کمک می‌کند. برای بدنسازان، پروتئین آب پنیر اسیدهای آمینه مورد استفاده برای کمک به ریکاوری عضلات را فراهم می‌کند

و می‌تواند باعث بهبود توانایی بدنساز در طول دوره تمرینی و کمک به افزایش حجم چربی در بالا تنه و پایین تنه شود. پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر پس از تمرین بسیار مفید است؛ زیرا می‌تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و انطباق پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پروتئین‌ها ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند. طبق تحقیقات اخیر در مورد مزایای مکمل پروتئین، مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از ۶ هفته) می‌تواند منجر به افزایش قابل توجهی توده عضلانی و قدرت شود. همانطور که می‌دانید پروتئین بلوک ساختمانی بافت عضلانی است. بدون پروتئین کافی، ساختن یا ترمیم عضلات سالم بسیار دشوار است. افراد ممکن است بتوانند پروتئین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. با این حال، برخی ممکن است استفاده از مکمل‌های پروتئینی را انتخاب کنند.

• گلوتامین

در حالی که این اسید آمینه غیر ضروری ممکن است PRهای درهم شکسته یا رشد شدید عضلانی را ارائه نکند، نقش مهمی‌در ترمیم و بازیابی دارد. گلوتامین با حذف آمونیاک اضافی که می‌تواند در حین ورزش شدید جمع شود، وارد عمل می‌شود و به تنظیم تعادل اسید و باز بدن شما کمک می‌کند. افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین، تمرینات دوگانه در روز، یا کمبود کالری هستند، می‌توانند از کمک مکمل گلوتامین بهره مند شوند.

• روغن ماهی

فواید بیشمار روغن ماهی ناشی از سطوح بالای اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA و DHA است. امگا ۳ به عنوان “اسیدهای چرب ضروری” در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که برای سلامت انسان ضروری هستند، اما توسط بدن ساخته نمی‌شوند.

چربی‌های امگا ۳ به وفور در ماهی‌های چرب، تخم مرغ، گوشت گاو تغذیه شده با علف و حیوانات وحشی (گوزن، گوزن و غیره) یافت می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ نیز در محصولات غیر حیوانی مختلف مانند آجیل برزیلی، گردو و بذر کتان وجود دارد

روغن ماهی باعث بهبود عملکرد شناختی، عملکرد طبیعی و سالم سیستم ایمنی بدن، سلامت قلب، سلامت پوست، سلامت چشم، سلامت مفاصل و غیره می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و تسریع روند ریکاوری کمک کنند و شما را برای جلسه بعدی خود با وزنه آماده کنند. ، امگا ۳ می‌تواند نرخ سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود.

• کراتین 

این مکمل عضله‌ساز و تقویت‌کننده قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و شواهد زیادی برای حمایت از اثربخشی آن است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله عمل می‌کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می‌کند.

به نظر می‌رسد مکمل کراتین در درازمدت کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می‌دهد و به طور کلی منجر به افزایش ۵-۱۵ درصدی قدرت و عملکرد می‌شود.

کراتین یکی از مکمل‌های موجود در بازار است که به خوبی بررسی شده است. نشان داده شده است که زمان دوی سرعت را بهبود می‌بخشد و عملکرد ورزشکارانی را که در فعالیت‌های با شدت بالا مانند وزنه برداری و تمرینات قدرتی درگیر هستند، افزایش می‌دهد.

کراتین می‌تواند حداکثر قدرت و انرژی خروجی را در حین ورزش افزایش دهد و به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین تر و طولانی تر بلند کنید. همچنین به عنوان یک “حجم دهنده سلول” عمل می‌کند و عضلات را پرتر می‌کند.

کراتین محصول جانبی متابولیت‌های اسید آمینه است که در کبد، کلیه‌ها و پانکراس یافت می‌شود. تقریباً ۹۵ درصد کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی و پنج درصد باقی مانده در کبد، کلیه‌ها، مغز و بیضه‌ها ذخیره می‌شود.

در حالی که اشکال متعددی از کراتین موجود است، کراتین مونوهیدرات بهترین شناخته می‌شود.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین با پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌تواند تاثیر بیشتری نسبت به کراتین ترکیبی با پروتئین یا کربوهیدرات به تنهایی داشته باشد. در حالی که به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود، مصرف طولانی مدت یا بیش از حد کراتین ممکن است اثر نامطلوبی بر کلیه‌ها، کبد یا قلب داشته باشد. در صورت اینکه در این خصوص مشکل جسمانی دارید پیشنهاد می‌شود از مصرف طولانی کراتین خودداری کنید.

• کافئین

کافئین ممکن است پرمصرف‌‌ترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. بارها نشان داده شده است که این یک کمک ارگوژنیک موثر هم در ورزش‌های استقامتی و هم در فعالیت‌های با شدت بالا است. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می‌آید، اثرات کافئین کمی‌گل آلود‌تر است.

همانطور که گفته شد، کافئین میزان خستگی را کاهش می‌دهد که ممکن است در طول تمرینات با شدت بالا و حجم بالا مفید باشد.

کافئین انرژی جسمی‌و ذهنی را تقویت می‌کند. همچنین به طور موقت علائم درد و خستگی را کاهش می‌دهد. یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کافئین ممکن است به افزایش قدرت و قدرت عضلانی کمک کند.

بنابراین، کافئین ممکن است به فرد کمک کند سخت‌تر تمرین کند. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به افزایش عضله شود.

مصرف مکمل کافئین دار ممکن است برای برخی افراد جهت افزایش تمرکز، کاهش خستگی، افزایش تحمل ورزشی و یا افزایش سطح انرژی مفید باشد. با این حال، باید توجه داشت که مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به عوارض ناخوشایندی مانند اضطراب، اختلال در خواب، سردرد و تپش قلب شود. گرچه مکمل کافئین دار جزو مکمل بدنسازی سالم محسوب ‌‌می‌شود؛ اما بهتر است در مصرف مکمل‌‌‌های کافئین دار حداکثر دقت را به خرج دهید.

• آمینو اسیدهای زنجیره‌ای BCAA 

BCAA از سه اسید آمینه مختلف لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. علاوه بر این واقعیت که آن‌ها طعم لذیذی دارند، نوشیدن BCAA در بین ست‌‌‌ها ممکن است به تسریع روند ریکاوری و ترمیم پس از یک تمرین سخت کمک کند.BCAA برای رشد ماهیچه‌ها ضروری هستند و ۱۴% از آمینواسیدهای ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهند.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ که در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد و نشان داد که شرکت کنندگانی که BCAA را با ۱۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۹ گرم برای یک فرد ۲۰۰ پوندی مصرف کردند، به میزان قابل توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند.

به نظر ‌‌می‌رسد که BCAA، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک ‌‌می‌کند، که ممکن است ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد.

هرچند تما‌‌می افراد از طریق رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌توانند BCAA را دریافت نمایند، اما استفاده از آن‌ها به عنوان مکمل بدنسازی برای حجم نیز مرسوم است.

• مولتی ویتامین‌ها

بسیاری از افرادی که سخت ورزش می‌کنند، معمولا با کمبود مواد مغذی در بدن مواجه هستند. اما هر فردی جدا از اینکه ورزشکار باشد یا نباشد، برای تقویت سیستم ایمنی و تامین نیازهای ضروری بدن به مواد معدنی، نمی‌تواند تمامی انواع حبوبات، لبنیات و سایر خوراکی‌های مفید را مصرف کند! خوشبختانه امروزه انواع قرص‌های مولتی ویتامین در داروخانه‌های سراسر کشور موجود می‌باشند که یکی از انواع مکمل‌های سالم برای بدنسازی هستند که با قیمتی مناسب، نیاز عمده بدن به انواع مواد معدنی را فراهم می‌کنند. این قرص‌ها همگی زیرنظر وزارت بهداشت وارد شده‌اند، به همین دلیل عوارض جانبی در صورت فیک و غیر اصل بودن، تاریخ مصرف گذشته و معتبر نبودن برند، به همراه نخواهد داشت. از فواید مصرف مولتی ویتامین‌ها در بدنسازی می‌توان به تامین ویتامین‌های ضروری اعم از A، B، C و E، افزایش استقامت استخوان‌ها در برابر فشار تمرینات، پخش متناسب املاح در ماهیچه‌ها و عضلات و افزایش وزن آن‌ها و کاهش میزان چربی اشاره کرد. در همین راستا از بهترین مولتی ویتامین‌های بدنسازی می‌توان به ویتامین C برای تولید کلاژن‌ سازی و حجم عضلات، ویتامین B برای بازسازی سول‌ها و ترمیم عضلات و ویتامین B9 یا فولیک اسید برای افزایش تولید سلول‌های خونی اشاره کرد. در نهایت مصرف انواع مولتی ویتامین، مخصوصا وقتی بدن نیازمند آن ویتامین خاص باشد، موجب افزایش انرژِی مثبت و افزایش طول مدت سلامتی اشاره کرد.

• بتا آلانین

یک نوع آمینو اسید دیگری که در کبد تولید می‌شود و به طور طبیعی در گوشت مرغ و ماهی یافت می‌شود، بتا آلانین نام دارد. معمولا مکمل‌های طبیعی بدنسازی موجب ریکاوری عضلات و افزایش استقامت آن‌ها در طول تمرین کمک می‌کنند. اما در حین انجام تمرین‌های مقاومتی، عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. در همین راستا این مکمل به کمک شما می‌آید و لاکتیک اسید بدن‌تان را افزایش می‌دهد. با افزایش لاکتیک اسید، بدن وادار به تولید اسیدوزیس می‌شود، در نتیجه درد عضلانی را تنها در هنگام انتهای تمرین احساس خواهید کرد. در واقع بتاآلانین هنگامی که در بدن ذخیره می‌شود، فیبرهای عضلانی را افزایش می‌دهد و کارنوزین موجود در آن قدرت تحمل فشردگی عضلات را بالاتر می‎‌برد و خستگی عضلات را کاهش می‌دهد و در نهایت منجر به افزایش قدرت بدنی فرد ورزشکار خواهد شد. بر اساس مطالعات شکل گرفته بر روی بتا آلانین، این آمینو اسید منجر به کاهش مقدار تجمع لاکتیک اسید در بدن می‌شود. محدود کردن لاکتیک اسید در بدن، منجر به کاهش دردهای عضلانی می‌شود و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین از فواید بسیار عالی بتاآلانین می‌توان به کاهش احساس سوزش در حین تمرینات قدرتی با بافر کردن PH در سلول‌های ماهیچه‌ای، طولانی کردن بازه تمرینات، افزایش سرعت ریکاوری، افزایش وزن عضلات، استقامت و تعادل بدن می‌توان اشاره کرد. برای موثرتر کردن اثرات این مکمل حتی می‌توانید در کنار آن از سایر مکمل‌ها، مطابق با تجویز پزشک متخصص، استفاده کنید.

• شیک‌های پروتئینی و میوه‌ای

برای داشتن توده عضلانی کافی، نباید به هیچ وجه در رژیم غذایی خود از معجزه پروتئین‌ها غافل شوید. یک رژیم غذایی سالم با مقدار کافی از گوشت قرمز، ماهی و سبزیجات می‌تواند نتیجه بی‌نظیری بر روی عملکرد ورزشی شما داشته باشد.

یکی از کم عارضه‌ترین، ساده‌ترین و سالم‌ترین مکمل‌های بدنسازی که ورزشکاران می‌توانند مصرف کنند، شیک‌های پروتئینی هستند که از مخلوط برخی پودرهای بدنسازی یا شیر و میوه‌هایی چون موز، انبه، پرتغال و… تهیه می‌شوند. این شیک‌ها می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کنند و توان لازم مصرف کننده را برای بهبود میزان استقامت و افزایش قدرت بدنی در طول تمرینات به او بدهند. اما یک نکته بسیار مهم در مصرف شیک پروتئین، توجه به محتوای قندی موجود در شیک است که باید حتما اندازه گیری شود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم قبل از شروع به مصرف انواع مکمل، به سراغ مواد و خوراکی‌های طبیعی موجود در چنین میوه‌هایی بروید، چرا که قطعا سالم‌تر هستند و سرشار از انواع پروتئین، مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری بدن است.

• HMB

HMB با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه آن، قدرت و توده عضلانی بدن را افزایش می‌دهد. اچ ام بی‌ یا بتاهیدروکسی، جزء دسته‌ای از مکمل‌های ورزشی هستند که رابطه مستقیمی با BCAA ها دارند، چرا که از اسیدآمینه‌های ال لیوسین تشکیل شده‌است که برای بازسازی بافت‌های ماهیچه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرند. به عنوان مثال برای ماهیچه‌هایی که در طول تمرینات دچار کشش زیادی شده‌اند یا اینکه آسیب‌ جدی دیده‌اند و حتی پاره شده‌اند، این مکمل بسیار می‌تواند موثر واقع شود.

HMB یکی از مکمل‌های سالم برای بدنسازی است که در شرایط خاصی برای ورزشکاران توصیه می‌شود، به همین دلیل حتما توجه داشته باشید که این مکمل را زیر نظر پزشک، و طبق قوانین ذکر شده توسط ایشان مصرف کنید تا مشکلی برایتان به وجود نیاورد. به عنوان مثال افرادی که علاقمند به ورزش قبل از صبحانه هستند، این مکمل مفید خواهد بود چرا که باعث می‌شود روند تجزیه پروتئین در طول تمرین کاهش پیدا کند. در واقع اگر فردی در حالت ناشتا تمرین کند، ممکن است بدنش مقداری بافت عضلانی را برای تامین انرژی مورد نیاز خود، تجزیه کند که در اینجا این مکمل، قدرت تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهد. از فواید ترمیمی HMB می‌توان به بازیابی بافت آسیب دیده، جلوگیری از به تحلیل رفتن عضلات در حین تمرین، کاهش کلسترول موجود در خون اشاره کرد.

از چه زمان مصرف سالم‌‌ترین مکمل بدنسازی را شروع کنیم؟

اثربخشی هر یک از مکمل‌های بدنسازی می‌تواند بسته به عوامل مختلفی مانند مواد تشکیل دهنده آن و نیازها و سطح فعالیت فرد متفاوت باشد. فرد باید بر اساس اهداف فردی خود انتخاب کند که کدام مکمل‌ها را در چه زمانی مصرف کند. به عنوان مثال، فردی که مایل به بهبود انرژی فیزیکی است ممکن است بخواهد مکمل‌های کافئین مصرف کند، در حالی که فردی که صرفاً به دنبال کمک به بهبود و رشد عضلات است باید محتوای پروتئین را در اولویت قرار دهد.

همچنین بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی، برای همه افراد یکسان نیست و به شرایط مختلفی همچون سن فرد، نوع تغذیه، نوع و هدف ورزش بستگی دارد. به طور کلی سن مصرف مکمل بدنسازی معمولا اعلام نمی‌شود و افراد فکر می‌کنند که در هر سنی می‌توانند از این مکمل‌ها استفاده کنند. این فرضیه فرضیه درستی است اما استثناعاتی وجود دارد. درست این است که یک نوجوان که در سن رشد و بلوغ قرار دارد و به همین دلیل هورمون‌های کافی در بدن وی تولید می‌شود که می‌تواند پاسخگوی نیز وی برای عضله سازی باشد، مصرف مکمل را شروع نکند. معمولا مکمل در سنین بالاتر که جذب مواد مغذی در بدن کمتر است توصیه می‌شود.

در ادامه نیز بهترین زمانی‌هایی که می‌توانید از مکمل بدنسازی استفاده کنید را شرح دادیم. این زمان در هر مکملی متفاوت است که در جدولی به طور دقیق آن را ارائه دادیم.

مکمل پروتئین:	ناشتا پس از بیداری از خواب	پیش از تمرین	پس از تمرین	عصرانه و خواب
مکمل گلوتامین:	پس از تمرین	پیش از خواب	—————	—————
مکمل آمینو اسید:	صبح پس از بیداری	پیش از تمرین	پس از تمرین	عصرانه و پیش از خواب
مکمل کراتین:	بعد از صبحانه	پیش از تمرین	پس از تمرین	پیش از خواب

لازم به ذکر است که در ۴ روز اول مصرف کراتین باید طبق جدول عمل کنید و بعد از چهار روز، تنها پیش از تمرین و پس از آن مصرف می‌شود.